睡得太多太少都不好！科学家们告诉你如何健康睡眠让机体更加健康！

近年来，科学家们通过研究发现，睡得太多或睡眠不足都会对机体健康产生影响，那么到底睡多长时间，如何健康地睡眠才能对机体健康有益呢？本文中，小编就对相关研究成果进行整理，分享给大家！

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【1】睡眠不足或会影响机体食欲 让你吃的更多！

新闻阅读：How does missed sleep affect your appetite？

日前，刊登在国际杂志Sleep和Journal of applied Psychology上的研究报告中，来自国外的科学家们通过研究揭示了睡眠不足如何影响机体的食欲。

研究者指出，如果你需要另外一个健康理由来保证机体充足睡眠的话，这里或许有一条让你清醒的理由，即科学表明，睡眠不足会让你吃的更多，但这并不意味着是健康的沙拉和绿色蔬菜。有研究指出，完全的睡眠不足会触发大脑中的奖惩系统对食物刺激产生反应，但直到最近，研究人员才发现，日常睡眠不足和大脑对食物的反应之间似乎存在着类似的关联。

【2】每晚睡眠超9小时、午睡时间较长或睡眠质量较差均会增加机体中风风险

doi：10.1212/WNL.0000000000008739

此前，有证据表明，较短或较长的睡眠时间与个体中风风险有关，然而研究结果表明，这种关系呈现J型、U型或无效，目前科学界关于睡眠时间和中风风险之间的关联仍然存在较大争议，而且很少有研究调查睡眠持续时间与中风亚型之间的关联。近日，一项刊登在国际杂志Neurology上题为“Sleep duration， midday napping， and sleep quality and incident stroke—The Dongfeng-Tongji cohort”的研究报告中[2]，来自中国华中科技大学等机构的科学家们就通过研究旨在阐明睡眠时间、午睡和睡眠质量对人群中风风险和中风亚型风险的影响，同时研究者还对中国中老年人进行研究分析了睡眠时间的变化与人群随后中风风险之间的关联。

这项研究中，研究人员共对31，750名平均年龄为62岁的中国人进行研究，在研究开始时参与者并没有中风病史或其它重大健康问题，随后研究人员对参与者进行了为期6年的随访，在此期间，有1557人患上了中风；研究结果表明，白天长时间打盹或晚上睡眠超过9个小时的人患中风的风险会增加。

【3】失眠或会增加次日30%的焦虑水平！而深度睡眠则能明显降低机体焦虑水平！

doi：10.1038/s41562-019-0754-8

近日，一项刊登在国际杂志Nature Human Behaviour上题为“Overanxious and underslept”的研究报告中，来自加利福尼亚大学的科学家们通过研究发现，失眠或会让机体第二天的焦虑水平上升30%；研究者表示，充足和高质量的睡眠能够让人保持冷静并减少机体压力水平。

根据美国焦虑症和抑郁症协会数据显示，焦虑症是美国人群最常见的心理健康问题，每年都有大约4000万人（约占全美人口的18%）遭受焦虑症的影响。研究者表示，缺乏睡眠会以一种剂量反应的方式来放大机体的焦虑水平，慢性睡眠不足和急性完全睡眠不足常常会显著增加健康个体机体的焦虑水平；睡眠不足对焦虑影响的进一步证据常常来自于临床科学研究，睡眠障碍是公认的焦虑症的常见症状，此外，睡眠障碍还与焦虑障碍的发生和进展直接相关，其存在关联性的证据在于，睡眠障碍通常存在于主要焦虑障碍的整个轴线上，其中就包括创伤后应激障碍（PTSD）、广泛性焦虑障碍、恐慌障碍和社交焦虑障碍等。

【4】JACC：50万人大数据：睡眠过多或过少都会增加心脏病发作的风险！

doi：10.1016/j.jacc.2019.07.022

近日，一项刊登在国际杂志Journal of The American College of Cardiology上的研究报告中，来自美国科罗拉多大学的科学家们对近50万人进行的一项最新研究显示，即使你不吸烟，经常锻炼，也没有心血管疾病的遗传易感，睡眠不足或睡眠过多也会增加你患心脏病的风险。研究还发现，对于那些有高心脏病遗传风险的人来说，每晚睡6至9小时可以抵消这种风险。

研究者表示，这提供了一些最有力的证据，证明睡眠时间是影响心脏健康的关键因素，这对每个人都适用，文章中，研究人员分析了46.1万名年龄在40岁至69岁之间、从未心脏病发作的英国生物银行(Biobank)参与者的基因信息、自我报告的睡眠习惯和医疗记录，然后对他们进行了7年的跟踪调查。

【5】Exper Physiol：睡眠不足会影响机体中microRNA的功能 进而损伤心血管健康！

doi：10.1113/EP087469

近些年来，大量研究表明，睡眠不足的人群患中风和心脏病发作的风险较高；近日，一项刊登在国际杂志Experimental Physiology上的研究报告中，来自科罗拉多大学的科学家们通过研究发现，每晚睡眠不足7个小时的个体机体血液中三种生理学调节子（microRNAs）的水平较低，其能影响基因表达并在维持血管健康上扮演着关键角色。

相关研究结果或能帮助研究人员开发出针对睡眠不足患者的新型非侵入性检测手段来帮助监测其健康状况。研究者Christopher DeSouza说道，本文研究中我们阐明了一种新型潜在机制，即睡眠如何影响心脏健康和机体整体的生理学健康。尽管美国心脏协会推荐人们每晚应该进行7-9小时的睡眠时间，但大约40%的人群并未达标，总体而言，在过去一个世纪里，美国人的平均睡眠时间从每晚的9小时下降到了每晚6.8个小时。

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【6】不容小觑！仅仅16分钟的睡眠不足就会影响第二天的工作注意力！

新闻阅读：Just 16 minutes of sleep loss can harm work concentration the next day

你最近有过一次表现并不那么出色的表现吗？比如白天打盹或者做了错误的决定；这或许并不是关乎你的工作，而是与睡眠有关，但这并不完全是你的错，很多研究人员都在研究健康和机体衰老的多个方面，最近有研究表明，睡眠不好或许会影响机体的判断力，从而导致工作失误和注意力分散，而将睡眠放在首位或许能够提高我们在工作中的认知能力。

研究人员利用来自美国IT公司130名中年工人样本的8天日记数据进行分析后发现，前一晚的睡眠特征或能帮助预测个体第二天的“认知干扰”或工作之外的经历及分心的想法。研究者利用5点频率（0：从不，4：非常频繁）和9个项目的平均响应来衡量个体工作之外的经历和分心的想法，比如，其中一个问题就是你又多少时候有想法一直跳到大脑中？在比平时睡眠质量更短、质量更差的日子里，工作人员都报告了更多的认知干扰，在参与者中，相比平时少睡16分钟的睡眠与第二天个人认知干扰量表上的另一个点存在一定的相关性。

【7】JINS：要想改善工作记忆？保持良好的睡眠和情绪至关重要！

doi：10.1017/S1355617719000183

近日，一项刊登在国际杂志Journal of the International Neuropsychological Society上的研究报告中，来自加利福尼亚大学的科学家们通过研究发现工作记忆或许和三种健康相关因子之间存在密切关联，这三种健康相关因子包括睡眠、年龄和情感低落，每一种因素都与工作记忆的不同方面存在关联。

工作记忆是我们大脑中的部分短期记忆，而短期记忆能够暂时储存并处理认知任务所需要的信息，比如学习、推理和理解力等；工作记忆与许多高级认知功能密切相关，包括智力、创造性解决问题的能力、语言和行动计划等，其在我们处理、使用和记忆信息的方式中扮演着关键角色。这项研究中，研究人员通过研究发现，年龄与工作记忆的定性方面存在负相关关系，也就是说记忆有多强或者多准确，换句话说，一个人的年龄越大，其记忆力就越弱而且越不准确；相比之下，较差的睡眠质量和情绪低迷也与能够记住此前所经历的时间的可能性下降直接相关，这就是工作记忆的定量方面。

【8】Prev Med：睡眠时间长短和糖尿病发病率无关

doi：10.1016/j.ypmed.2018.11.019

睡眠充足是健康生活方式的一个重要方面。最近的研究已经发现睡眠时间和糖尿病发病之间的联系，该研究表明睡眠和糖尿病之间的因果关系或者说睡眠时间也许是其他导致糖尿病的因素的结果。目前还没有随机控制的研究评估睡眠对糖尿病的影响，同时这样的研究也很难进行。

为了提供额外的证据，CUNY SPH的Mary Schooling教授及其同事通过遗传学预测睡眠时间来评估了糖尿病风险。通过一种叫做孟德尔随机化的方法，研究人员聚焦于该研究参与者的基因组中与睡眠时间相关的基因，随后将这些信息与参与者的糖尿病患病率进行比较，相关研究结果发表在了Preventative Medicine杂志上。

【9】Nature：为什么保证充足睡眠能够降低心血管疾病发生风险？

doi：10.1038/s41586-019-0948-2

获得充足的睡眠是健康的关键，研究表明睡眠不足会增加患心血管疾病等严重问题的风险，近日，一项刊登在国际杂志Nature上的研究报告中，来自马萨诸塞州综合医院的研究人员通过研究发现了一种睡眠方式可以防止动脉粥样硬化斑块的形成，文章中，研究人员描述了睡眠不足会增加炎症性白细胞产生的机制，这些白细胞已知是动脉粥样硬化的主要原因。

研究者表示，我们发现，睡眠有助于调节炎症细胞骨髓的生成和血管的健康，相反，睡眠中断会破坏对炎症细胞生成的控制，导致更多的炎症和心脏病的发生，我们还确定了大脑中一种控制觉醒的激素如何控制骨髓中的过程并预防心血管疾病的发生。

【10】Science：睡眠剥夺加快阿尔茨海默病中的大脑损伤

doi：10.1126/science.aav2546

睡眠不佳长期以来与阿尔茨海默病（Alzheimer's disease）有关，但是人们对睡眠中断如何促进这种疾病知之甚少。如今，在一项新的研究中，通过研究小鼠和人类，来自美国华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员发现睡眠剥夺增加了阿尔茨海默病关键蛋白tau的水平。在对小鼠进行的后续研究中，他们发现失眠加快毒性的tau蛋白团块在大脑中扩散---这是大脑损伤的前兆，也是痴呆症产生的一个决定性步骤。这些发现表明睡眠不足有助于促进这种疾病产生，并且提示着良好的睡眠习惯可能有助于保持大脑健康，相关研究结果发表在Science期刊上。

研究者表示，这项研究的有趣之处在于它表明睡眠等现实生活因素可能会影响这种疾病在大脑中的扩散速度。我们已知道睡眠问题和阿尔茨海默病之间部分上是通过一种不同的阿尔茨海默病蛋白（β-淀粉样蛋白）相关联在一起，但是这项研究表明睡眠中断导致破坏性的蛋白tau迅速增加并随着时间的推移而发生扩散。（生物谷Bioon.com）

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