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既要减肥还要保持肌肉 你需要摄入多少蛋白质呢?

来源:本站原创 2019-05-14 08:52

2019年5月14日 讯 /生物谷BIOON/ --低碳水化合物饮食、素食饮食、地中海饮食,不管选择哪种饮食方式,摄入足够的蛋白质是非常重要的;尽管当前研究并未确定一个完美的饮食配方,但研究人员认为,典型的每日推荐最低剂量或许并非是最佳的,这有助于帮助计算你的体重和活动水平,从而确定你到底需要摄入多少蛋白质。

图片来源:medicalxpress.com

对于中等运动水平的人而言,良好的基线是每磅体重摄入二分之一至四分之三克的蛋白质,举个例子,比如一个人重150磅,那么他每天你需要摄入75克至112克蛋白质;如果一个人为了减肥的话,饮食中含有高水平的蛋白质(每天摄入90-150克)则是有效的,且能够防止在减肥过程中肌肉和脂肪一起消失。

因为机体会每隔一段时间最有效地使用蛋白质,因此我们需要将每日的蛋白质摄入量等分位早餐、午餐、零食和晚餐;如果你处于高水平锻炼状态,可以考虑在入睡前再摄入50克蛋白质来帮助肌肉隔夜修复。你或许很熟悉卡路里计数,但了解如何计算蛋白质摄入量也至关重要,尽管一盎司肌肉重约28克,但实际上其仅含有9克蛋白质,因此我们需要摄入3盎司的份量才能够提供27克蛋白质,这大约占到了每日所需量的四分之一。

27克蛋白质的份量:1)3盎司鱼肉、火鸡、鸡肉或瘦牛肉;2)7盎司的普通希腊酸奶;3)3/4杯奶酪。我们还可以通过从一些植物性的食物中获取高质量的蛋白质,包括豆腐、谷类和坚果等,这些食物是比红肉或任何加工肉类更好的选择。(生物谷Bioon.com)

原始出处:

How much protein do you need for weight loss and muscle growth?

Low-carb, vegetarian, Mediterranean—whatever your diet, it's important to get enough protein.

Although research hasn't yet pinpointed one perfect formula, experts say that the typical "recommended" daily minimums aren't optimal, and that it helps to factor in your weight and activity level to determine how much protein you personally need.

A good baseline for people who exercise at a moderate level is between one-half and three-quarters of a gram of protein per pound of bodyweight. If you weigh 150 pounds, for example, eat between 75 and 112 grams of protein per day. To lose weight, diets with higher amounts of protein—between 90 and 150 grams a day—are effective and help keep you from losing muscle along with fat......

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