最新研究发现，做好这3件事，有助于延长寿命，即使微小的改变也有益

健康的生活方式与一个人的寿命息息相关，采取健康的生活方式可以显著提高寿命。世界卫生组织的研究表明，生活方式对人们的健康和寿命起到了主要作用，约占60%。

睡眠、运动和饮食对健康至关重要，每一个行为都与死亡风险相关，然而，以往的研究通常将睡眠、运动和饮食分开研究，将这三种行为结合起来研究其对健康和死亡风险的研究相对较少。

2025年2月26日，悉尼大学的研究人员在" BMC Medicine "期刊上发表了一篇题为" Minimum and optimal combined variations in sleep，physical activity，and nutrition in relation to all-cause mortality risk "的研究论文。

研究显示，对睡眠、运动和饮食做出改变，可以延长寿命，每天中等睡眠时长（7.2-8小时）、中高强度运动（42-103分钟）、健康饮食（57.5-72.5分），与最低的死亡风险相关，死亡风险降低64%。

此外，即使微小改变也能延寿，每天增加15分钟睡眠、1.6分钟中高强度运动、多吃0.5份蔬菜，与全因死亡风险降低10%相关。

图：参考文献

在这项研究中，研究人员分析了 UK Biobank 数据库中的59078名参与者，平均年龄为64岁，45.4%为男性，通过佩戴加速度计记录了睡眠和中高强度运动（MVPA），并通过饮食数据来评估饮食质量，分析了睡眠、运动和饮食对全因死亡风险的综合影响。

饮食质量评分（DQS），基于蔬菜、水果、鱼、乳制品、全谷物、植物油、精制谷物、加工肉类、未加工肉和含糖饮料的摄入量，得分范围为0-100，分数越高表示饮食质量越高。

在平均8年的随访期间，共记录了2458例死亡事件。

分析发现，死亡风险最低的睡眠、运动和饮食组合为：每天中等睡眠时长（7.2-8小时）、中高强度运动（42-103分钟）、健康饮食（57.5-72.5分），与死亡风险降低64%。

图：参考文献

此外，与每天睡眠时间最短（5.5小时）、运动最少（7.3分钟）、饮食最差（36.9分）者相比，每天增加15分钟睡眠、1.6分钟MVPA、5饮食评分（每天多吃0.5份蔬菜/每周少吃1份加工肉），与全因死亡风险降低10%相关。

研究还发现，睡眠、运动和饮食这三种行为之间存在协同作用，表明这些行为的组合，对全因死亡风险的影响比单独行为更强。

研究人员表示，与单独行为较大的改变相比，关注多种行为联合的微小变化，更能提供较大、可持续的改善健康结果。例如，要将死亡风险降低10%，需要增加60%的睡眠时间、增加25%的运动，而单靠饮食可能无法将死亡风险降低10%。

值得一提的是，2025年2月19日，牛津大学的研究人员在" Nature Medicine "期刊上发表了一篇题为" Integrating the environmental and genetic architectures of aging and mortality "的研究论文。

研究显示，生活方式、生活条件等后天环境因素，对健康和衰老的影响，比基因的影响更大。

这意味着，日常生活中一些简单的改变，就有助于降低疾病风险，延长寿命。

图：参考文献

综上，研究表明，对睡眠、运动和饮食做出改变，哪怕是微小的改变，与全因死亡风险降低相关，有助于延长寿命。