科学家建议：与其努力入睡，不如“安静地清醒”
来源：新华网 2020-06-08 13:52
编者按：每到中午，睡还是不睡就变成了一个问题。睡不着难受，睡着了又起不来。其实休息不一定要睡觉，闭目养神的效果也非常好。在床上躺着休息的时候，即使大脑是清醒的，也能让你恢复精力。不管睡得着还是睡不着，都是一种胜利。我们应该改变对睡眠的看法，难以入睡也不用有压力，因为“安静的清醒”状态本身就让你得到了很好的休息。本文译自Medium，作者Cassie Shor
编者按：每到中午，睡还是不睡就变成了一个问题。睡不着难受，睡着了又起不来。其实休息不一定要睡觉，闭目养神的效果也非常好。在床上躺着休息的时候，即使大脑是清醒的，也能让你恢复精力。不管睡得着还是睡不着，都是一种胜利。我们应该改变对睡眠的看法，难以入睡也不用有压力，因为“安静的清醒”状态本身就让你得到了很好的休息。本文译自Medium，作者Cassie Shortsleeve，原标题为" Can’t Sleep？ Try ‘Quiet Wakefulness’ Instead"，希望对您有所启发。
科学家建议：与其努力入睡，不如“安静地清醒”
有一个专业的体育组织想要为运动员建立一个“午睡室”，而睡眠专家W. 克里斯托弗·温特（W. Christopher Winter）医学博士告诉他们的第一件事就是：换个名字。温特是MLB、NHL和NBA的顾问，他解释道：“我们希望球队给这些房间起的名字是‘恢复室’（restoration room）或‘再生室’（regeneration room）等，而不是在名字中包含‘睡眠’或‘午睡’等字眼。”
原因就是：如果你在名字中包含‘睡眠’或‘午睡’等字眼，会给球员带来睡眠压力。因为这些字眼暗示了一点，如果你睡着了，那你就是成功了，如果你没睡着，那就白进这个房间了。
而如果你叫它“恢复室”等与睡眠无关的名字，其实是引入了一种被称为“安静的清醒”的概念，这是一种非常强大的休息活动，这种活动在睡眠医生和注重健康但忙碌的圈子里越来越受欢迎。
什么是安静的清醒？
简而言之，就是闭上眼睛休息。这很管用，部分是因为它完全消除了围绕睡眠的压力，特别是当一个人想睡又不能睡的时候。
温特博士解释说，小睡通常会伴随着压力的产生。很多人为了能入睡，会把自己搞得很紧张，最后很难真正入睡。这是一种非常正常的现象。温特博士承认：“大多数人无法完全控制自己的睡眠。如果一个人说自己从来没有睡不着觉的时候，反而会觉得奇怪。偶尔出现睡眠问题是很正常的。
科学家建议：与其努力入睡，不如“安静地清醒”
虽然你可能无法完全控制自己何时入睡，但你可以控制自己何时休息，而这是保持“安静的清醒”最大好处之一。
美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）指出，安静的清醒状态可以让脑细胞、肌肉和器官得到休息，减轻压力，改善情绪、警觉性、创造力等等。一些研究甚至表明，小睡后与闭目养神后相比，反应时间会有轻微的下降，这是因为睡眠惯性使得人醒来后昏昏沉沉。睡眠会导致反应时间的下降，而休息本身则不会。
里奇·爱德华·布朗(Ritchie Edward Brown)博士是弗吉尼亚州波士顿医疗系统(VA Boston Healthcare System)的研究卫生科学家，也是哈佛医学院(Harvard Medical School)的精神病学副教授，研究大脑生理学和睡眠-觉醒周期。他解释说：“在安静的清醒状态下，当大脑不积极地对外界做出反应时，大脑的一些电活动与你在睡眠时类似。”
研究还表明，睡眠和简单的休息都能提高你处理信息和解决问题的能力。一项关于老鼠的细胞研究发现，在安静的清醒状态下，老鼠会复盘过去的事件，并把自己代入情景，来指导自己未来的选择。
你可能会问，科学家是如何强迫老鼠安静地保持清醒的？事实就是，他们确实没有。老鼠安静的清醒状态意味着它们会在一个地方坐着或躺着，梳理自己的毛发，或者只是四处看看，这是动物们的天性。科学家们只是将处于这种状态的老鼠的大脑电活动与处于活跃状态的老鼠进行了比较。
另一个出自加州大学（University of California）的 小型研究发现午睡和单纯简单休息的人在视觉测试中表现相同，这表明在一些认知任务中，休息的好处和真正睡觉的好处是一样的。
温特博士说，闭上眼睛安静地休息会让你感到神清气爽，这可以让你享受更多安静的时刻。他说：“一旦你知道无论自己是否睡觉，你都能得到更好的休息，那良好的感觉就会自然而然地产生。”
睡眠仍然很重要
“安静的清醒”也有它的缺点。布朗说，首先，安静的清醒状态在恢复精力方面肯定不如真正的睡眠。大脑在睡眠时比清醒时少消耗40%的能量，而促进清醒的神经递质，如组胺和去甲肾上腺素，在安静的清醒状态下比睡眠时要高。布朗说：“与清醒时相比，睡眠时对有毒蛋白质的清除能力大大增强。”
深度睡眠阶段是帮助你处理情绪、记忆新信息和修复细胞的关键时期。温特博士说，在这些阶段，大脑会产生一种叫做delta 波的慢脑波，这种慢脑波只有在睡眠时才有。确保你每天能睡7 - 9小时是很关键的。
但在我们繁忙和紧张的生活中，安静的清醒状态同样重要，它可以让我们得到急需的平静时刻，并对健康有好处。如果您想尝试一下，可以从以下两点出发。
1. 学会冥想
冥想可以把放松和安静提升到另一个层次。一些早期的研究监测了人们在深度冥想时的脑电活动，研究表明，人们在清醒的冥想时能够达到近似睡眠的状态。但这两者并不完全相等，在冥想过程中，你的大脑可能不会产生delta 波，而是alpha波。alpha波是一种与促进放松、提升创造力、减轻抑郁症状有关的脑波。
冥想还会增加beta波(与专注有关)和gamma波(与处理来自不同大脑区域的信息有关)。你可以通过一些应用程序(比如Headspace或Calm)，或参加面对面的课程来训练自己的冥想技能。
2. 改变自己对睡眠的看法
不要把睡眠看的太严肃。
对于一位妈妈来说，与其拼命地让孩子睡觉，不如让他们享受自己的 “安静的时间”。与其让自己打个盹，不如闭上眼睛，关灯，定个20分钟的闹钟，然后闭目养神。
在床上躺着休息的时候，即使大脑是清醒的，也能让你恢复精力。不管睡得着还是睡不着，都是一种胜利。而且，减轻入睡的压力实际上可以帮助你更快入睡，这也通常是温特医生给失眠患者的建议。
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