让大腿更加强壮的三种锻炼方式

2019年4月8日 讯 /生物谷BIOON/ --倚墙而坐（wall sits）、腿弯举（leg curls）和抬腿运动（leg lifts）是三项并不需要任何力量训练设备且非常有效的大腿锻炼方式，所以我们几乎可以在任何地方进行，甚至在办公室都可以进行大腿腿部的锻炼。

图片来源：losefateatright.com

下面就详细讲解一下如何进行上述三种锻炼方式

倚墙而坐（wall sits）：倚墙而坐就是所谓的靠墙屈膝，背靠墙站立并将脚向前移动大约一步，摆好姿势后将背部往下，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与机体上半身呈90度，保持这个姿势持续60秒时间。刚开始你可以只能做几秒钟，随着锻炼时间延续应该延长每次坚持的时间，同时你还可以将手臂放在墙壁上以保持身体平衡，你的目标可以是每一组做三次，当需要增强腿部肌肉时还需要再增加一组。

腿弯举（leg curls）：第二种方式是腿弯举，拿一把椅子，站在椅子背后弯曲右脚，并将右脚跟朝向屁股方向，短暂保持姿势，然后慢慢将脚放回至原来的未知，重复10次，然后换腿并重复，对于每条腿的目标而言是三组或30个弯举运动，为了增加挑战你还可以负重2-5磅的额外重量。

抬腿运动（leg lifts）：最后一种方式就是抬腿运动了，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将右腿向上抬起并向上运动10次然后再回归至原来位置，随后左腿重复上述动作，双腿交替直至两条腿都进行了100次训练。（生物谷Bioon.com）

原始出处：

Three exercises for stronger, sleeker thighs

Wall sits, leg curls and leg lifts are three effective thigh exercises that don't require any strength-training equipment—just your own body weight, so you can do them virtually anywhere, even at the office.

Here's how to exercise with proper form.

Wall sits are also called the invisible chair. Stand with your back firmly against a wall and move your feet out in front of you by about one big step. Now slide your back down the wall, bending your knees until your thighs are parallel to the floor and make a 90-degree angle with your upper body. Hold this position for up to 60 seconds......