没时间锻炼？是时候尝试高强度间歇训练了！
来源：本站原创 2020-03-25 09:42
2020年3月25日讯 /生物谷BIOON /——缺乏运动是一个全球性的健康问题。尽管有大量证据表明，定期锻炼是非常有益的，但鼓励人们进行更多运动仍然是个挑战。通常情况下"缺乏时间"是不锻炼的原因。为了解决这个问题，许多运动和锻炼科学家推荐所谓的高强度间歇训练(HIT)。这是一种包括短时间的高强度运动，中间穿插低强度的恢复。举例来说，不是进行长时间、稳定的跑
2020年3月25日讯 /生物谷BIOON /——缺乏运动是一个全球性的健康问题。尽管有大量证据表明，定期锻炼是非常有益的，但鼓励人们进行更多运动仍然是个挑战。
通常情况下"缺乏时间"是不锻炼的原因。为了解决这个问题，许多运动和锻炼科学家推荐所谓的高强度间歇训练(HIT)。这是一种包括短时间的高强度运动，中间穿插低强度的恢复。
举例来说，不是进行长时间、稳定的跑步，而是进行短时间的激烈冲刺，然后缓慢的恢复慢跑。然后是一次短跑，一次慢跑，这样的组合重复了几次。
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HIT的主要优点之一是它能有效地利用时间。虽然目前的建议鼓励我们每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，但HIT的支持者强调，通过HIT可以利用更少的时间获得同样的好处。
人们希望HIT可能会吸引那些本来不会花更多时间锻炼身体的人。的确，广泛的研究支持了HIT和改善健康和身体健康之间的联系。
但是，当你考虑到热身时间(3到5分钟)、间隔时间(最多4分钟)以及之后的放松时间(另外3到5分钟)时，许多版本的HIT并不比传统的锻炼更节省时间，。
因此，仅仅根据花在高强度运动上的时间来判断HIT是否有效是不正确的。事实上，进行一些锻炼所花费的时间只比传统的锻炼建议少一点点。
此外，高强度的运动可能会导致所谓的"消极情绪状态"(增加不适感或困难感)，这意味着人们不太可能在日常生活中坚持这些锻炼计划。
HIT是浪费时间么？
针对这些问题，运动生理学家Richard Metcalfe开发了一种被称为"减少运动消耗"(REHIT)的方法--一种真正节省时间、更能忍受的锻炼方法。
它包括十分钟的固定循环，包括热身和降温，中间穿插两个20秒的冲刺。最初的证据表明，REHIT可以改善心肺健康和胰岛素敏感性，而不会导致过度紧张。
但现在推崇REHIT还为时尚早。运动科学家们热切地想要发现，如此少量的运动是否真的能带来与更密集、更耗时的方法类似的生理益处。
迄今为止的研究是在受控实验室环境的监督下进行的。如果我们希望赞扬REHIT的时间效率，并将其推广为一种促进公共健康的体育活动，那么它需要在现实生活中进行测试。
同样重要的是要记住，运动强度与个人健康有关。因此，一些简单的行为改变可以将高强度间歇训练融入日常生活。例如，积极的通勤，如步行上班或上学，并结合短时间的快速步行可能是非常有益的。
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最近英国公共卫生关注的快走证明了这一点。像经常爬楼梯这样的小技巧是众所周知的，但是可以通过快速的爬楼梯来适应。在工作岗位上有规律地休息一下，积极地爬楼梯只需要很少的时间，但对很多人来说，这样的强度足以被认为是"高强度"的。短时间、高强度的爬楼梯已被证明可以改善未经训练的妇女的心肺健康。
其他日常事务，如整理、清洁汽车或园艺，有助于增加运动，我们可以更积极剧烈地进行这些日常运动--以进一步提高心率为基础的居家HIT。
对于那些经常散步、游泳、跑步或使用健身器材的人来说，再多的高强度运动，不管时间有多短，都能带来更多的好处。
目前，没有足够的证据表明HIT或REHIT应该被所有人采用。但是，不应忽视以更节省时间的方式改善健康状况的广泛潜力。在我们的日常生活中增加高强度的活动可能是一种让我们变得更健康的直接方法。（生物谷Bioon.com）
参考资料：
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【6】Allison MK et al. Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Med Sci Sports Exerc. 2017 Feb；49(2)：298-307. doi： 10.1249/MSS.0000000000001188.
【7】Metcalfe RS et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health： beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J appl Physiol. 2012 Jul；112(7)：2767-75. doi： 10.1007/s00421-011-2254-z. Epub 2011 Nov 29.
【8】Little JP et al. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Jun；300(6)：R1303-10. doi： 10.1152/ajpregu.00538.2010. Epub 2011 Mar 30.
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