练习瑜伽有哪些好处？这些研究值得一读！

我们都知道，练习瑜伽能让人身心愉悦，幸福感增加，然而科学家们发现瑜伽或许还有其它健康益处，本文中，小编就对相关研究进行整理，分享给大家！

【1】瑜伽可以治疗精神疾病么？

新闻阅读：Can yoga help treat mental illness？

如果你碰巧在过去的10年或20年里去过一个大城市，你可能会注意到一个健康趋势：瑜伽。这种有着几千年历史的印度精神疗法已经进入了世界各地的健身房、大学甚至宗教中心。每周都有新的瑜伽中心出现，为新的瑜伽风格做广告，发布新的健康声明。有趣的是，瑜伽不仅被视为一种娱乐活动，而且主要是一种增进和保持健康的方式：全国调查显示，约有3100万美国成年人(超过总人口的13%)出于健康原因练习瑜伽。

临床试验表明，瑜伽通过拉伸肌肉和调整姿势来改善疼痛，通过平衡自主神经系统来降低血压，通过调节慢性压力来减少炎症。近年来，瑜伽不仅被越来越多的人认为是一种减轻压力和增强身体素质的方法，而且还可以克服精神上的痛苦。这并不奇怪：大约2000年前，印度圣人、现代瑜伽的"祖父"帕坦加里(Patanjali)就把瑜伽定义为"控制思想的波动"。"精神波动"、沉思或无法控制的想法是几种精神障碍的主要症状。

【2】Mayo Clinic Proceedings：瑜伽练习有望帮助降血压

doi：10.1016/j.mayocp.2018.09.023

最近，一篇发表在国际杂志Mayo Clinic Proceedings上的研究报告中，来自康涅狄格大学的科学家们通过研究发现，强调精神放松和呼吸技巧的瑜伽练习或能像有氧运动一样对高血压患者产生有益的影响。这项研究中，研究人员对发表在1983至2018年间的49项关于瑜伽的研究进行了一项大型综合分析，这些研究都分析了参与者的具体特征、个体研究及瑜伽的技巧；分析结果表明，强调精神放松和呼吸技巧的瑜伽练习以及身体运动能够帮助个体最大化地降低血压。

研究者Yin Wu指出，我们发现，在高血压群体中，强调精神放松和呼吸技巧的瑜伽练习能够将参与者的血压降低11/6 mmHg，这相当于甚至超过了有氧运动所带来的降血压益处；若参与者的瑜伽连续并不强调呼吸技巧和精神放松，那么其血压则会降低6/3 mmHg。本文研究支持了瑜伽练习作为一种治疗高血压的可替换策略，尤其是针对那些不愿意进行有氧锻炼的人群。

【3】IJBNPA：练瑜伽或能明显改善老年人的身心健康！

doi：10.1186/s12966-019-0789-2

日前，一篇发表在国际杂志International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity上的研究报告中，来自爱丁堡大学的科学家们通过研究发现，瑜伽或有助于改善个体晚年的健康，而且练瑜伽的老年人可能更能处于较好的精神和身体状态。研究者表示，瑜伽能顾改善60岁以上老年人的身体机能和心理健康，瑜伽（一种包括使用姿势和调节呼吸的古老练习方式）的身体效益还包括更好的肌肉力量、平衡和机体灵活性等。做瑜伽能够促进机体心理健康还包括改善老年人的抑郁症状、睡眠质量和机体活力等。

文章中，研究人员对22项研究进行回顾性分析，这些研究都调查了预交对老年人身体和精神状况的影响效应，瑜伽课程的长度从1个月到7个月不等，每次的课程时间也从30分钟到90分钟不等，研究者利用统计学分析结合研究结果，观察了与无活动相比瑜伽活动的效应，以及与其它活动（比如步行和椅子上的有氧运动等）相比的差异等。

【4】在工作场所做瑜伽或能有效减少背痛及请病假的次数

新闻阅读：Yoga in the workplace can reduce back pain and sickness absence

在世界范围内，背痛是唯一一个导致残疾的主要原因，在美国每5个人中就有4个人在其一生的某个阶段经历过背痛，而在英国，背痛是人们去看医生且失业的最常见原因之一，实际上在英国每年因背痛问题而缺勤会让雇主的花费超过30亿英镑。

但是有一种很简单的方法能够避免背痛，那就是做瑜伽，研究人员最新研究发现，这种来自古印度人们的锻炼方式对于缓解背部问题具有很多积极效应；而且瑜伽课程包括伸展、呼吸以及放松的多种方法，其能降低因背痛和肌肉骨骼问题而引发的伤病缺勤状况等。

如今有大量研究都阐明了瑜伽锻炼对于NHS患者的益处，结果发现，相比不进行瑜伽练习的人群而言，有规律地进行瑜伽练习会让慢性背痛患者明显减少因病请假的天数，但却没有深入的研究来阐明实施工作计划对患者机体健康的益处。

【5】同时进行瑜伽和有氧运动能有效降低心脏病风险！

新闻阅读：Yoga and aerobic exercise together may improve heart disease risk factors

根据10月19日-21日在迪拜举行的第八届阿联酋心脏病学大会暨美国美国心脏病学会中东会议上的一项研究，同时进行瑜伽练习和有氧运动的心脏病患者，跟只进行印度瑜伽或有氧运动的患者相比，他们的血压、BMI和胆固醇水平降低了两倍。

在药物治疗之外还进行生活习惯干预已被证明能帮助降低死亡和心脏病并发症风险。印度瑜伽是一个包括身体、头脑和灵魂锻炼的全身运动，在印度也是一个常见锻炼形式。这项研究的研究者们特别地关注了印度瑜伽和有氧训练对患有2型糖尿病的肥胖型心脏病患者的冠状动脉风险因子的影响。该研究对象为750名被诊断为冠心病的患者。病人被分为三组，第一组225名患者参加有氧运动，第二组240名患者进行印度瑜伽，第三组285名患者既做有氧运动又进行瑜伽。每组都进行了3次锻炼，每次持续6个月。

【6】Ann Intern Med：瑜伽锻炼能够有效缓解下背部疼痛

新闻阅读：Yoga is an effective alternative to physical therapy for easing low back pain

最近，一项针对不同种族的低收入群体中患有下背部疼痛症状的320名志愿者进行的调查研究结果显示：瑜伽是一种安全又有效的治疗与缓解背部疼痛的身体锻炼方式。相比单纯的教学干预疗法，瑜伽锻炼能够显著降低患者服用止痛药的几率。相关结果发表在Annals of Internal Medicine杂志上。

慢性的下背部疼痛影响了美国境内10%的成年人，其中对于低收入群体来说这一疾病的影响更为深远。物理疗法是最常见的、有切实证据支持的治疗方法，但一些临床试验也表明瑜伽具有相同的治疗效果。这两种疗法彼此之间有何优劣还没有被深入研究过，此外，对于疼痛症状较严重、生活能力受损的患者来说，这种疗法的效果如何还没有被证实。

【7】瑜伽锻炼能够有效降压？

doi：10.3389/fimmu.2017.00670

最近发表在《Frontiers in Immunology》杂志上的一篇文章揭示：冥想、瑜伽以及太极等锻炼方式不仅仅能够使我们放松身心，还能够改变我们机体内部DNA的反应特性，从而降低疾病与抑郁症的发病风险。该文章对过去十几年来针对瑜伽、冥想等干预锻炼疗法对我们基因的影响的研究进行了回顾。综合11年期间，共囊括846名参与者的18项相关研究，作者认为上述几种身心干预疗法（MBI）能够对机体产生深远的影响，从而促进我们的身心健康。

作者的关注点主要在于那些与机体的正常生理活动，大脑运转以及免疫系统功能维持有关的基因的表达水平是如何受到影响的。当人们受到外界压力的时候，交感神经系统将会被激活，转录因子NF-Kb的激活则会促进众多基因的表达。NF-Kb会促进一些调节炎症反应的细胞因子的产生，这些细胞因子在短期时间内具有正面的作用，而长期的存在则会导致癌症、早衰以及精神紊乱等疾病的发生。

【8】JAD：瑜伽锻炼能降低老年痴呆的发生

新闻阅读：Yoga， meditation may reduce dementia risk

发表在Journal of Alzheimer's Disease的一项新研究结果显示，完成3个月的瑜伽和冥想练习能够显著降低老年人的轻微认知损伤（简称MCI， mild cognitive impairment）及其他痴呆病的发生。MCI以认知功能出现可见性的变化为主要特征，表现为记忆和思考能力障碍等症状。虽然这不会影响人们日常生活的独立性，但随着时间的延长病情日渐加重，会增加阿尔兹海默症及其他痴呆病的发生率。

据阿尔兹海默症协会长期的研究结果显示，65岁及以上人群约10-20%似乎患有轻微认知损伤，而在有MCI的人群中，据估计每年有大约6-15%的人会发展为痴呆症。但至今为止，仍然没有被批准的治疗MCI的方法及药物，于是有专家推荐有条件的老人应多参加一些可以刺激神经的活动，如填字游戏，从而起到预防痴呆的作用。

【9】JCO：练习瑜伽有益于乳腺癌生存 提高生活质量

doi：10.1200/JCO.2013.51.8860

美国俄亥俄州立大学医学院的Kiecolt Glase博士评估了瑜伽对乳腺癌患者炎症、情绪和疲劳感的影响。他们发现，慢性炎症可以导致机体功能消耗燃料的减少，从而导致脆弱和残疾。如果瑜伽阻止和减少了疲劳感及炎症，那么常规练习瑜伽将大大有益于健康；研究者进行了一项三个月的随机对照试验，200名乳腺癌患者于治疗后随机分组到每周接受两次90分钟瑜伽课程，共12周组或者等待对照组。主要的测量指标是脂多糖刺激产生炎性刺激因子白介素-6（IL-6）、肿瘤坏死因子（TNF-α）、白介素-1β（IL-1β），以及MFSI-SF、SF-36和 CES-D模型或量表评分。

结果显示，治疗刚刚结束后，与对照组比较，瑜伽组疲劳感评分没有降低，但是活力感更强。治疗结束三个月后，与对照组相比，练习瑜伽组疲劳感更低，活力感更高，IL-6、TNF-α、IL-1β水平更低。两组在两个时间点上的情绪无差异。次要分析显示，两组治疗后随访期间练习瑜伽的频次与疲劳感和活力感有强相关性。练习的次数越多，活力感的改善就越大。治疗后三个月，研究者发现增加瑜伽的练习次数可以导致IL-6、IL-1β水平减少，但是TNF-α的分泌没有减少。

【10】Menopause：每周练两次瑜伽可缓解更年期症状

doi：10.1097/gme.0b013e318228225f

近日，Menopause杂志上发表文章称，巴西一项新研究发现，每周练两次瑜伽有助于缓解失眠症等更年期症状，巴西圣保罗联邦大学的海伦娜·哈楚尔博士及其同事对44名患有失眠症的绝经妇女进行了研究。

研究人员将44名参试妇女随机分为3组，15人不接受任何治疗(对比组)，14人接受拉伸训练同时接受每周两次的理疗(理疗组)，其余15人每周参加瑜伽班练习两次(瑜伽组)。瑜伽组参试妇女接受拉伸姿势训练和呼吸训练。4个月之后，“瑜伽组”参试妇女出现的潮热、夜间盗汗、焦虑、易怒、失眠和情绪低落等更年期症状，明显少于“对比组”和“理疗组”参试妇女。（生物谷Bioon.com）

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