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这四种食物——健康又减肥!

来源:本站原创 2019-05-14 08:07

2019年5月14日讯 /生物谷BIOON /——减肥很难。而要保持这种状态就更难了。许多人在短期内成功减肥,但随着时间的推移,他们又回到了以前的生活方式和体重。这可能导致体重在减少和增加之间摇摆不定。

其中一个问题是减肥饮食是不可持续的。它们让节食者感到饥饿,没有给他们维持长期健康所必需的营养。但选择某些食物可以促进减肥,并提供你所需的营养,使你的身体机能良好,茁壮成长。以下这四种食物选择是一个很好的开始。

1. 全谷物帮助我们感到饱

许多人选择面包作为午餐的一部分。从白面包换成全麦面包可以让你饱腹感更持久,所以你可能会在接下来的一餐中吃得更少。整个谷物由三个主要部分组成:麸皮、胚乳和胚芽。这种结构帮助一些能量在消化过程中逸出,导致身体吸收更少的能量。全谷物有助于预防慢性疾病,包括心脏病、2型糖尿病和一些癌症。


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谷物通过增加粪便体积和喂养健康的肠道细菌来调节肠道功能,从而发挥它们的作用。全麦食品很容易被纳入减肥食谱。除了面包,它们也可以在燕麦早餐,或爆米花作为零食。

2. 色彩鲜艳的蔬菜提供多种营养

蔬菜富含必需营养素,包括叶酸、维生素C、多种维生素B、钾和纤维。它们的能量也很低,每100克大约提供100到350千焦(每100克24-84卡路里)。当人们试图减肥时,他们往往会吃更多的蔬菜,但除了他们通常吃的蔬菜,他们往往不会选择种类繁多的蔬菜。为了帮助减肥,确保你从蔬菜中获取了大量的热量,并尽可能多地在你的盘子里放上不同的颜色。如果你觉得没有时间做饭,冷冻蔬菜是一个快速简单的选择,它们和新鲜蔬菜一样营养丰富。


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3.吃坚果

当你想减肥的时候,高脂肪的食物往往是第一个放弃的。虽然坚果通常含有高脂肪和热量,但它们富含纤维,可以帮助我们更长时间地保持饱腹感。坚果含有许多对我们的健康有益的维生素和矿物质,包括健康的脂肪、蛋白质、各种维生素B、锌、镁和其他矿物质。吃坚果已被证明对降低心脏病风险和控制2型糖尿病有好处。我们也开始意识到,当我们吃坚果时,并不能吸收所有的热量。事实上,研究表明,我们从坚果中吸收的脂肪比我们最初想象的要少30%。试着吃一把坚果(约30克)作为零食,或者把它们添加到你的一日三餐中。


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4. 用水解渴

当你试图减肥时,倾听你的饥饿和口渴信号会产生很大的影响。我们身体一整天发出的口渴信号可能比我们的饥饿感更强烈。当你觉得饿的时候,先喝杯水看看自己是不是真的渴了。如果你习惯喝软饮料或甜酒而不是水,试着慢慢换成水。把你喝的每一杯饮料的一半换成水,随着时间的推移增加水的成分。最终你的偏好会改变。我们的身体需要水来维持体液平衡、体温调节、认知能力以及胃肠、肾脏和心脏功能。多喝水还能改善肤色,减少头痛的可能性。


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最后一个关键词

虽然一些食物的选择可以促进减肥,并防止随后的体重增加,但是你的总饮食模式是体重的最终预测因素。此外,锻炼和体育活动也起着重要的作用。减肥的健康饮食模式应该以国家饮食指南为基础,这是健康饮食的一般建议。每天5份蔬菜和2份水果,以及全麦面包和谷物,瘦肉和低脂奶制品。虽然这听起来像很多食物,但研究表明,这些食物组合有助于减肥。虽然总有更简单的减肥方法,但健康饮食习惯的小改变不仅会帮助你减肥,而且会为你提供正确的习惯,避免在未来体重增加。(生物谷Bioon.com)

参考资料:

【1】Four simple food choices that help you lose weight and stay healthy

【2】Edoardo Capuano et al. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 274–289, https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

【3】Vivienne X. Guan et al. Identifying usual food choices at meals in overweight and obese study volunteers: implications for dietary advice. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114518001587

【4】Marc P. McRae et al. Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 doi: 10.1016/j.jcm.2016.08.008

【5】Jane O’Shea et al. Translating advice to eat more vegetables into practice: observations from a 12-month weight loss trial. European Journal of Clinical Nutritionvolume 73, pages801–804 (2019). DOI https://doi.org/10.1038/s41430-018-0277-9

【6】L C Tapsell et al. Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition volume 68, pages 778–785 (2014). DOI https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.39

【7】Rávila Graziany Machado de Souza et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1311. Published online 2017 Dec 2. doi: 10.3390/nu9121311

【8】Baer DJ et al. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors.J Nutr. 2016 Jan;146(1):9-13. doi: 10.3945/jn.115.217372. Epub 2015 Nov 18.

【9】About the Australian Dietary Guidelines

【10】Linda C Tapsell et al. Effect of interdisciplinary care on weight loss: a randomised controlled trial. BMJ Open.http://dx.doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014533

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