如何让你的上臂肌肉更加强壮？这些方法你可以试试！

2019年7月4日 讯 /生物谷BIOON/ --无论哪个季节，我们对于身体上臂的塑形都是一个值得追求的目标，而三头肌则是打造我们光滑外表的目标肌肉，调整这些肌肉是一个挑战，但是“三头肌伸展”和这种关键力量训练动作的变化却构成了有效训练的核心。

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在进行基本的肱三头肌伸展练习时，我们可以平躺在垫子上，膝盖弯曲，臀部与身体保持同宽，或者躺在举重凳上，双脚平放在身前的地板上。我们可以用双手握住哑铃的两端或加重球的把手，将手臂直着举到天花板上，以这个姿势开始训练，保持上臂不动，弯曲肘部，将重量向前拉伸，直到手臂成90度角，控制住，然后伸直手臂，不停重复。

对于第一个变化，我们应该从相同的起始位置，每只手拿一个哑铃；手臂保持垂直举到天花板，掌心向外，同样地，只移动前臂，弯曲肘部，直到上臂和前臂成90度角；我们可以不断控制伸直手臂，再次放下之前转动手腕，当我们放下前臂时需要保持手掌正对着我们，然后伸直手臂，继续扭转手腕的位置。

对于第二种变化，从相同的起始位置开始，两个手各拿一个哑铃，双臂垂直举到天花板，同样地，只移动前臂，弯曲肘部，将重物放置在头部两侧的地板上，避免移动肩膀，伸直手臂，回到开始的位置。

对于每一项锻炼或运动，目标是三组，每组最多15次；从一个重量开始训练，每组做8次，同时保持良好的身体状态；一旦在肌肉开始无力前完成每组15次训练，并不断增加锻炼负重。（生物谷Bioon.com）

原始出处：

How to get the jiggle out: 3 exercises to tone your upper arms

Getting your upper arms in shape is a worthy ambition in any season, and the triceps are the muscles to target for a sleek look.

Toning them can be a challenge, but the "triceps extension" and variations of this key strength training move make up the core of an effective training routine.

For the basic triceps extension, lie flat on a mat with knees bent and hip-width apart or on a weight bench with feet flat on the floor in front of you. Hold the ends of a dumbbell or the handles of a weighted ball with both hands. Lift arms straight up to the ceiling. From this position, and without moving the upper arms, bend elbows to bring the weight toward your forehead until arms make a 90-degree angle. With control, straighten arms. Repeat.......