女性运动性价比更高！40万人20年调查研究：女性每周140分钟中高强度运动即可达到与男性300分钟相似的健康效益

在这个信息爆炸的时代，我们每天都在追逐新的健康秘籍，从超级食物、健康食谱到有氧结合无氧运动，似乎每一种“促健康”的生活方式都能让我们离永葆青春更近一步。这其中，有一个古老而又永恒的真理始终屹立不倒：生命在于运动！

众多周知，运动可以给我们的身心带来诸多好处，例如增强心肺功能、促进血液循环、提升情绪状态、控制体重等等。根据世界卫生组织（WHO）推荐，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。亦或是根据《中国成人身体活动指南》：推荐成年人每日进行大约6,000-10,000步的身体活动等

不知道你有没有发现，目前诸多的指南、建议中并没有区别男性和女性在体育锻炼方面的"性别差距"。客观上来说，女性与男性不同的生理构造、激素水平以及肌肉骨骼特点决定了两性在运动频率、持续时间、运动强度和运动获得的健康效益等方面都应具有一定差异。

为针对性别差异优化运动方案提供科学依据，来自青岛大学附属医院、美国Cedars-Sinai医疗中心等的研究人员在J Am Coll Cardiol.上发布了题为“Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality”的研究结果。研究指出，尽管男性和女性均能从定期的体育运动中获益，降低全因及心血管疾病死亡风险，但女性能从相对较低的运动量中获得更大的健康效益。具体而言，女性仅需约140分钟每周的中至高强度运动即可达到与男性300分钟相似的健康效益！

这项研究共纳入412413名参与者，其中54.7%为女性，14.4%为黑人，18.4%为西班牙裔，平均年龄为43.9±16.6岁。随访期间共有39935例全因死亡（每1000人年8.1例），其中包括11,670例心血管死亡（每1,000人年2.4例）。

性别差异：01. 有氧体育活动相关的全因死亡率

在整个研究队列中有32.5%的女性和43.1%的男性经常进行有氧体育活动。女性和男性的定期中等强度体育活动（≥150分钟/周）参与率分别10.3%和15.2%，定期剧烈强度体育活动（≥75分钟/周）参与率为28.3%和38.9%。就女性而言，与不运动相比，经常进行体育活动可使全因死亡风险降低24%。对于男性而言，与不运动相比，经常进行体育活动可使全因死亡率降低15%，男性的这一获益程度明显低于女性。

表1：按性别划分的身体活动与全因死亡率的关联

接着，在整个队列的剂量依赖性分析中，中等至剧烈强度体育活动（MVPA）对全因死亡率的益处也存在着性别差异。这里简要解释一下，MVPA是指能够显著提高心率、增加呼吸频率，并且需要消耗更多能量的运动、活动。其中包括：中等强度体育活动，通常指的是那些让人心跳加速、呼吸加深但仍能保持交谈的活动。例如，快步走、跳舞等，这类活动大约相当于最大心率的50%至70%之间。而剧烈强度体育活动则是指会让心跳和呼吸显著加快，以至于很难进行连续对话。它可能包括跑步、游泳、骑自行车上坡或是进行有氧健身操等。剧烈强度活动一般对应最大心率的70%以上。

综合结果显示，当MVPA达到300分钟/周时，健康益处达到峰值，然后趋于稳定。区分性别分析显示，男性在MVPA 300分钟/周时获益最大，全因死亡率降低18%。而女性在MVPA 140分钟/周时就获得了相似的获益程度，并且随着MVPA 分钟/周的增加而继续受益，直到达到最大获益，即达到300分钟/周时危险性降低24%。

当观察剧烈强度体育活动与全因死亡率的关系时，性别差异也十分显著：参与110分钟/周剧烈强度体育活动的男性获益最大，全因死亡率风险降低19%；相比之下，女性需要57分钟/周的剧烈强度体育活动便可以获得与男性相同的益处。

图1：与MVPA相关的全因死亡率的性别差异

02. 与肌肉强化活动相关的全因死亡率

队列中共有19.9%的女性和27.8%的男性表示会定期进行肌肉强化运动，其中女性的次数（平均0.85次/周）少于男性（平均1.25次/周）。与不运动相比，定期进行肌肉强化运动的男性死亡风险降低了11%，女性的死亡风险降低了19%。这里可以看出，肌肉强化活动所带来的健康获益，女性亦大于男性。

在剂量依赖性分析中，男性每周进行3次肌肉强化运动可带来最大益处，使全因死亡率降低14%；而女性每周只需要进行一次肌肉强化运动便可带来同等或更大益处。与男性相比，女性每周进行3次肌肉强化运动可使全因死亡率相对降低2倍。

图2：与肌肉强化活动相关的全因死亡率的性别差异

03. 与体育运动相关的心血管死亡率

在心血管死亡率方面，与不运动相比，定期进行有氧锻炼可使男性风险降低14%，女性风险降低36%。同样，与不运动相比，定期参加肌肉强化活动可使男性心血管风险降低11%，女性心血管风险降低30%。

小结

综上所述，本研究数据表明：男性和女性都能通过规律运动显著降低全因及心血管疾病死亡风险，并且，女性展现出一种更惊人的效率：仅仅140分钟每周的中至高强度运动，就能与男性300分钟的运动效果媲美。

因此，这一发现不仅挑战了以往“一刀切”的运动推荐模式，也为如何针对性别差异来优化运动方案提供了科学依据，鼓励我们根据自身情况，更加精准地定制个性化运动计划，以达到最佳的运动健康获益！

参考文献：

Ji, Hongwei et al. “Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality.” Journal of the American College of Cardiology vol. 83,8 (2024): 783-793. doi:10.1016/j.jacc.2023.12.019