Front Nutri：吃素更环保，但会营养不良？4种饮食模式大PK，结果出乎意料！

你是否曾纠结于“吃肉不环保，吃素怕缺营养”？别担心，科学家也和你一样操心！随着全球暖化加剧与慢性病高发，越来越多人开始反思盘中的每一口食物。据研究，饮食系统贡献了全球约三分之一的温室气体排放，而肥胖、心血管疾病和糖尿病等慢性病，也与高肉食、低纤维的西式饮食密切相关。

在这场“吃什么更健康、更环保”的辩论中，“植物基饮食”逐渐成为焦点；不过很多人担心：完全不吃肉，会不会营养不良？素食真的比传统地中海饮食更可持续吗？日前，一篇发表在国际杂志Frontiers in Nutrition上题为“Nutrient adequacy and environmental foot-print of Mediterranean,pesco-,ovo-lacto-, and vegan menus: a modelling study”的研究报告中，来自西班牙格拉纳达大学等机构的科学家提出了一份“科学菜单”，对四种饮食模式进行了一场营养与环保的终极PK！

四种饮食，七天菜单，一场公平较量

文章中，研究人员设计了四种不同的7天食谱，每种每天提供约2000大卡，确保比较的公平性：

1. 地中海杂食饮食：以植物为主，适量摄入鱼类、蛋奶和肉类 

2. 鱼素饮食：不吃肉类，但吃鱼、蛋、奶 

3. 蛋奶素饮食：不吃肉和鱼，但吃蛋和奶 

4. 纯素饮食：完全不吃任何动物来源食品

这些菜单严格遵循西班牙社区营养学会和素食联盟的建议，用植物性食材替代动物性食品。研究人员使用西班牙食物成分数据库评估营养摄入并借助环境数据库测算每种饮食的碳足迹、耗水量和土地使用。

营养表现：大同小异，各有短板

1. 蛋白质：四种饮食均达标，打破“吃素会缺蛋白”的迷思！ 

2. 共同短板：所有饮食都缺维生素D和碘，纯素饮食还缺维生素B₁₂。 

3.  Omega-3脂肪酸：全部未达到每日250毫克目标，比例失衡。 

4. 饱和脂肪：均控制在总能量8%以下，表现优秀。

值得注意的是，纯素饮食的铁含量最高，而所有饮食的脂肪来源均以特级初榨橄榄油为主，品质上乘。

环保表现：越素越环保，数据说话！从杂食到纯素，环境足迹逐步下降：1）二氧化碳排放：纯素饮食比杂食减少46%；2）土地使用：减少33%；3）水资源消耗：差异不大，但鱼素饮食因渔业资源消耗，在臭氧层影响方面反而不占优。简单说，每多一口植物，就为地球省下一份资源！

在不同饮食模式下，相较于杂食基准线，环境与健康足迹指标的相对降低百分比。数值以每日百分比下降量表示，分别对应鱼素食、蛋奶素食和纯素食菜单。

如何吃出健康与可持续？一份实用指南

这项研究告诉我们：精心规划（well-planned）的植物基饮食完全可以媲美传统健康饮食，甚至在环保方面表现更优；不过要实现这一点需要注意以下几点：

1. 补足关键营养素：1）维生素B₁₂：纯素者请选择强化食品或补充剂；2）维生素D：多晒太阳，吃强化食品，必要时补充；3）碘：使用加碘盐，摄入海带等藻类；4）Omega-3：多吃亚麻籽、奇亚籽、核桃等植物来源。

2. 理性看待“素食差距”：植物中的铁、钙等矿物质吸收率虽低于动物来源，但通过合理搭配（如维生素C促进铁吸收），仍可满足需求。

3. 环保不是“一刀切”：鱼素饮食虽健康，但部分水产的捕捞或养殖过程可能带来环境负担。选择可持续认证的水产品是关键。

这项研究为我们指明了一个充满希望的未来，我们不必在健康与环保之间做选择。无论是地中海式、鱼素、蛋奶素还是纯素，只要科学搭配，都能吃出营养、吃出可持续。下次当你举起筷子，不妨多一点植物的色彩，少一点碳的足迹，因为你的每一次选择都在为自己和地球投票。（生物谷Bioon.com）

参考文献：

Ángela Alcalá-Santiago，Noelia M. Rodríguez-Martín，Eduardo Casas-Albertos,et al. Nutrient adequacy and environmental foot-print of Mediterranean, pesco-, ovo-lacto-, and vegan menus: a modelling study. Frontiers in Nutrition,2025, doi: 10.3389/fnut.2025.1681512.