《循环》：降压，还是得运动上强度！UCL团队发现，将21分钟久坐替换成跑步或爬楼梯，可显著改善血压

英国伦敦大学学院Joanna M. Blodgett、Joanna M. Blodgett与澳大利亚悉尼大学Emmanuel Stamatakis合作，对来自多个国家的一万多名成年人进行连续一周的全天活动量监测后发现，在一天中，如果我们把久坐的时间拿出21分钟来替换成跑步或者爬楼梯等高强度活动，就与血压明显改善相关。 

实在懒得动，每天少坐两三个小时、多散步或者睡两三个小时也能达到同样的效果，就是有些费时。

论文首页截图

高血压影响全球超10亿人，是主要的健康负担之一，每年导致约770万至1040万例死亡。尽管药物治疗有所进展，但高血压的患病率在过去几十年间保持稳定，1999年和2019年的患病率分别为32%和34%。

从生活抓起，优化日常活动组合、探索高效的运动管理方案，正逐渐成为控制高血压的重点策略。

该研究数据来自ProPASS（Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep）联盟的6个大型观察性队列，共包括荷兰、英国、澳大利亚、丹麦、芬兰的14761名参与者，平均年龄为54.2岁，53%为女性。

所有参与者佩戴大腿加速度计，由研究团队连续监测其7天的日常行为以及时间分配。此次研究将日常活动分为六个类型：睡觉、久坐行为、站立、慢走（步速＜100步/分钟）、快走（步速≥100步/分钟）、高强度运动（例如跑步、骑自行车或爬楼梯）。

平均来看，参与者每天大部分时间处于久坐状态（平均10.7小时），3.2小时站立，慢走和快走时间分别为1.6小时和1.1小时，高强度活动最少，仅16分钟。平均收缩压（SBP）和舒张压（DBP）分别为132.2 mmHg和79.1 mmHg，24%的参与者正在服用降压药。

与以往运动研究不同的是，此次研究采用组合数据分析方法，将参与者一天中的所有活动视为一个整体，具体活动则为模块，通过替换模块，即模拟改变活动的时间分配，比如用运动替代久坐，来估算对血压的影响。这样可以让我们更清楚地了解日常活动组合对健康的综合效应，而不仅仅剖析某一种运动带来的影响。

在调整性别、年龄、吸烟、饮酒等多变量后，结果显示，更多的高强度运动以及睡眠与较低的SBP、DBP相关，将久坐时间替换为高强度运动对血压改善最为显著。

如果我们每日能拿出5分钟坐着的时间起来高强度运动一下，跑跑步、骑骑车什么的，就与SBP降低0.68 mmHg（-0.68 mmHg；95%CI, –0.15至–1.21 mmHg）、DBP降低0.54 mmHg（-0.54 mmHg；95%CI, –0.19至0.89 mmHg）相关。

要想实现临床显著的降压效果，则需付出更多行动。

每天将20分钟的快走 / 21分钟的久坐 / 22分钟的站立 / 26分钟的慢走 / 27分钟的睡眠替换为高强度运动，可以使SBP显著降低2 mmHg。如果不增加高强度运动，仅用站立、快走、慢走替代久坐没有明显效果。不过，睡眠是另一剂良药，将大约2小时50分钟的久坐替换为睡眠，也可使SBP降低2 mmHg，但咱就是说这样睡得是不是太久了。

在不同活动替代组合下，收缩压（SBP）的理论变化

每天将10分钟的快走 / 11分钟的久坐 / 15分钟的站立 / 14分钟的慢走 / 13分钟的睡眠替换为高强度运动，可以使DBP显著降低1 mmHg。若不想运动，只有将78分钟、95分钟、106分钟的久坐替换为站立、慢走和睡眠，才能够获得1 mmHg的DBP改善。

在不同活动替代组合下，舒张压（DBP）的理论变化

 很明显，如果不上点强度，要通过走路、站立等行为替代久坐，需要付出漫长的时间才能达到降压效果，这对于大多数人而言很难实现。更重要的是，睡多了也会物极必反。

以往研究表明，睡眠期间交感神经活动减少，血压随之下降，血压在睡眠时比清醒时降低10%-20%。长期高质量的睡眠有助于维持交感神经系统的平衡，降低血管紧张度，缓解因血压升高对心血管系统造成的负担。与此同时，也有证据表明，过长的睡眠与更高的高血压风险相关，可能因其会减少日常活动、干扰昼夜节律，对代谢造成复杂影响。所以，想偷懒通过用睡眠更换久坐的朋友们要警惕，睡觉也是要有节制的。

对于这项研究结果，研究者们解释道[2]，“对于不经常运动的人来说，步行对血压仍有一些积极影响。但如果想显著降低血压，还是得靠增加运动强度以更有效地锻炼心血管系统才会带来最佳效果。”

参考文献：

[1]Joanna M. Blodgett et al, Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium, Circulation (2024). DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820

[2]https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2024/11/07/five-minutes-of-exercise-a-day-could-lower-blood-pressure.html