16:8轻断食，减肥又健康，但要选对时间！最新研究：“过午不食”才是关键，还能改善血糖
来源：生物谷 2023-07-10 17:42
炎热的盛夏，何尝不是减肥的最佳时节？减肥嘛，无外乎“管住嘴，迈开腿”。但闷热的夏天，动一动都会流汗的日子，很多人都会犯懒不想运动。那么，“管住嘴”变成了
炎热的盛夏，何尝不是减肥的最佳时节？减肥嘛，无外乎“管住嘴，迈开腿”。但闷热的夏天，动一动都会流汗的日子，很多人都会犯懒不想运动。那么，“管住嘴”变成了减肥人士的不二之选。
提及“减肥饮食法”，近年来风靡一时的莫过于——「轻断食」。
“轻断食”概念的横空出世要归功于英国医学博士Dr. Michael Mosley。2012年，英国广播公司BBC播出了由Mosley医生亲自参与、和600人共同实践的轻断食纪录片《Eat，Fast and Live Longer（进食、断食与长寿）》，提倡周期性节食和运动配合，达到有效瘦身、减肥的目的。
这个看似并不“起眼”的纪录片，却引爆了BBC的收视率，同时掀起了全球轻断食的热潮。
轻断食，学名为间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF），指有时候正常吃，有时候少吃或不吃；进食和禁食交替进行的一种饮食模式。目前又被具体分为：
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隔日断食方案（ADF）：一天进食，一天不吃或少吃，热量控制在0-500kcal，比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶； -
5:2方案（The 5:2 diet）：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal； -
16:8方案（限时进食，TRF）：一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。
三种常见轻断食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）
多项研究表明，轻断食饮食法不仅能减轻体重，还能够调节血糖血脂、改善胰岛素敏感性、改变肠道菌群，甚至延缓衰老。
不仅如此，比起“卡路里限制”天天忍饥挨饿，多吃一块肉都要掂量掂量，轻断食不限制热量，在进食期间也可以放纵而受到减肥人士的狂热追捧。其中，轻断食的诸多方法中，又以16:8限时进食方案的接受度最高。
问题来了，一天中只有8小时可以进食，究竟应该如何选择呢？随意选择，还是有所差别？比如周末早上睡个自然醒，然后在睡醒后的12-20点间这8小时内进食，岂不美哉？（相信不少人都有这样的想法）
可能要打破大家的美好幻想了！6月15日的内分泌学会年会上，来自纽约大学格罗斯曼医学院的研究团队发表的最新研究表明，进食8小时的选择有讲究——
在一天中更早的时间内摄入更多的卡路里，即早限制性进食（eTRF，下午1点前摄入每日总能量的80%），能够更为有效地减重以及改善血糖波动，从而阻止糖尿病前期或肥胖症患者发展为2型糖尿病。
换言之，晨间进食效果更好，还真是印证了古话“过午不食”。
eTRF饮食干预方式
这项研究中，共纳入10名糖尿病前期合并肥胖症的患者。为了比较eTRF（1点前消耗80%的热量）和常规轻断食（4点后消耗50%的热量）的差异，受试者以1:1的比例，在试验的前7天被随机分配到eTRF或常规组，并在后7天转换为另一种进食模式。
此外，患者被要求全程佩戴着葡萄糖（血糖）监测器，并在基线、交换（第7天）和结束（第14天）进行了葡萄糖耐量测试。
在整个试验过程中，研究人员会提供充足食物以满足患者所需的热量，保证参与者体重的稳定，从而证明eTRF对血糖的改善是独立于体重减轻的。
果然不出研究者所料——与常规轻断食相比，在eTRF的进食方式下，参与者出现血糖偏移的平均振幅（MAGE）下降，血糖超出范围（血糖>140mg/dL）的时间显著减少。不过，由于参与者的体重并未发生明显变化，所以上述改变并非“体重减轻”带来的好处。
换言之，在一天中更早的时间内摄入大部分所需热量，比如本研究中为下午1点前摄入总热量的80%，能够有效减少血糖升高的时间，依此来维持血糖稳定和改善代谢健康。
正如本研究高级作者Jose O. Aleman博士所述，仅仅一周的eTRF喂养，就能有效减少糖尿病前期及肥胖症患者出现较高血糖水平的时间，足以见得eTRF的高效性。“基于这些数据，eTRF可以算作一种预防糖尿病的有效饮食策略；但需要进一步的研究来确定该干预策略的具体整体效益。”
其实，对于想减肥的人而言，16:8轻断食的进食时间控制在6:00-15:00（早段进食）同样比11:00-20:00（中段进食）效果要好得多。这项结论由来自北京协和的研究团队给出。
换句话说，过午不食才是轻断食减肥法的重中之重！
https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5
在这项RCT研究中，早段进食组（eTRF）的进食时间限制在6:00-15:00内，中段进食组（mTRF）的进食时间限制在11:00-20:00内，另对照组为随意进食，不限制进食时间。
从减肥效果来看，eTRF组的体重下降更多，5周显著降低了1.6(±1.4)kg，而mTRF和对照组却没有太大变化。此外，eTRF的体脂率和体脂量也是三组中降低幅度最大的。
三组代谢、体重变化情况
不仅仅是减肥效果好，eTRF组的胰岛素抵抗和空腹血糖的降低效果最为明显，即代谢也因此得到了改善。此外，与mTRF组和对照组相比，eTFR组参与者的炎症因子，如TNF-α、IL-8，也大大降低。
显然，16:8轻断食的进食时间宜早不宜迟，即6:00-15:00的效果显著优于11:00-20:00。不仅是为了更有效地减脂，还能起到提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用，提高16:8轻断食的“性价比”。当然，其背后原因可能还是要归结于生物昼夜节律。
无独有偶。JAMA Internal Medicine上发表过一项随机临床试验，也给出过类似的建议——控制在早上7点到下午3点（7:00-15:00）这8个小时内进食，坚持14周，能有效减重6.3kg，甚至能改善舒张压和情绪紊乱。
因此，16:8轻断食法是一种较为容易坚持的减肥方法，而不会出现情绪低落或失控的情况，适合绝大多数人参考。
这项研究中，间歇性禁食组的参与者被要求在7-15点内完成进食，其他的16小时保持禁食；而对照组则没有太多限制，可以自我选择在≥12小时进食。不过，两组都被要求摄入较低热量的食物，且每周进行75-150分钟的运动。
在坚持14周后，虽然两组的体重都有了明显降低，但采用16:8进食法的参与者体重下降得更为明显，达到了6.3kg！3个月的时间多减5斤，岂不是美滋滋？不仅如此，间歇性禁食还让参与者的舒张压多降低了4mmHg。
16:8轻断食组与对照组的进食时间和体重下降情况
此外，在减肥人的认知中，限制饮食很容易出现情绪波动以及低落的情况。但惊喜的是，本研究中采用间歇性禁食的参与者情绪明显更好，还有41%的在试验结束时表示“自己还愿意继续坚持16:8轻断食法”。
好了，16:8轻断食的健康好处以及具体方法都已经整理出来了，小编也”鞠躬尽瘁“了。下一步，就靠你自己了......
[1]Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol 18, 309–321 (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x
[2]https://medicalxpress.com/news/2023-06-early-time-restricted-blood-sugar.html
[3]https://www.eurekalert.org/news-releases/992335
[4]Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, Martin CK, Salvy SJ, Peterson CM. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Sep 1;182(9):953-962. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.3050. PMID: 35939311; PMCID: PMC9361187.
[5]Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13, 1003 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5
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