想睡个好觉？新秘方是睡前四小时进行抗阻运动！BMJ子刊：睡前进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间、提高睡眠质量

夜色降临，当忙碌的一天结束时，我们都会渴望一个宁静的夜晚和一晚好眠，但现实往往并非如此简单。「睡得着、睡得好、睡得香」成为了许多人可望而不可即的愿望。

在与失眠的持久战中，人们各显神通，尝试着各种对策：有的到点了就闭上眼睛强行逼自己睡觉；有的则索性放弃抵抗，玩手机、看剧到困；还有的实在撑不住了，选择吃一点助眠的药物......其实，睡个好觉的秘籍就在入睡前的那4-5个小时里！

那睡前的4-5个小时你都在干什么呢？是窝在沙发上、躺在床上休息、还是在抽时间运动？尽管以往的研究表明，更高水平的日间身体活动可以促进更好的睡眠，但目前的主流观点都不推荐在睡前进行高强度运动，因为运动引起的体温和心率升高可能会导致睡眠质量变差。但真的是这样嘛？

近日，来自新西兰奥塔哥大学的研究人员在BMJ Open Sport & Exercise Medicine杂志上发布了题为“Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial”的研究论文。研究发现：与睡前长时间久坐相比，睡前4-5小时进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长随后的自由生活睡眠时间，有助于提高睡眠质量。

实验设计

本研究是一项随机交叉试验，共纳入了30名年龄介于18至40岁之间的成年人，样本主要为年轻成年女性。所有参与者皆为非吸烟者，未服用影响葡萄糖或甘油三酯代谢的药物或补充剂、无麸质或乳制品不耐受或过敏，并且报告日常久坐时间超过5小时（工作）和2小时（晚上）。

研究人员使用自动血压计和正确尺寸的袖带测量参与者的血压。如果参与者的收缩压或舒张压读数分别大于 130 mmHg和 90 mmHg，则将被排除在外。

在实验中，所有参与者连续7天佩戴加速度计，记录日常活动和睡眠模式。参与者被随机分配为两组：1. 久坐组：长时间持续坐着；2. 运动干预组： 坐着，但从大约下午5点开始，每30分钟进行3分钟的体重抗阻锻炼。这三分钟的锻炼动作包括：

1. 椅子深蹲（Chair Squats）：参与者需要站立在椅子前，然后弯曲膝盖和髋关节，模仿坐下椅子的动作，但不实际坐下，然后返回站立姿势。这是一项针对大腿和臀部肌肉的练习。

2. 提踵（Calf Raises）：参与者站立，用脚尖支撑身体，抬高脚跟使小腿肌肉收缩，然后缓慢放下脚跟回到起始位置。这项练习主要锻炼小腿肌肉。

3. 站立膝抬与直腿髋伸展（Standing Knee Raises and Straight Leg Hip Extensions）：在站立状态下，参与者抬起一条腿，膝盖向上，然后放下，重复进行。接着，换另一条腿，保持腿部伸直，从髋部开始将腿向后抬起，然后慢慢放回原位。这两种动作分别锻炼大腿前侧和臀部与大腿后侧的肌肉。

每项运动持续20秒，进行三轮，每轮之间有短暂的休息。整个活动间歇每30分钟进行一次，持续4小时，从下午5点左右开始，直到晚上9点半到10点之间结束。

图1：CONSORT研究流程图

规律的活动干预后，总睡眠时间增加 27.7 分钟

根据干预前的习惯性加速度测量，参与者平均睡眠时间为 7 小时 47 分钟，久坐时间为 10 小时 31 分钟，从事总体身体活动时间为 4 小时 55 分钟。四分之三的参与者拥有最佳睡眠时间，21% 为短睡眠者（<7 小时），4% 为长睡眠者（>9 小时）。

研究结果发现，与久坐组相比，规律的活动干预使睡眠时间增加了 29.3 分钟。睡眠效率、WASO（在睡眠过程中醒来的时间总和，它可以反映睡眠中断的程度）和觉醒次数没有显著差异。综合来看，与长时间坐着相比，规律的活动干预后，总睡眠时间增加了 27.7 分钟。

在不同条件下，尝试入睡的时间并没有显著差异，但第二天早晨的平均醒来时间却有所不同：长时间坐着的参与者为早上 7:35，而活动干预组的参与者为早上 8:06。

图2：晚间规律活动休息对健康的促进作用

总结

这项研究的结果表明，在实验室环境下，晚上进行定期活动休息可显著改善自由生活的睡眠时间和总睡眠时间。此外，这种活动模式并不会干扰自由生活睡眠质量的其他测量要素，也不会对后续的自由生活身体活动产生负面影响。

值得注意的是，在完成长时间坐着的干预后，超过一半的参与者当晚睡眠时间不足 7 小时。因此，晚上定期进行体重阻力训练有助于个人达到最佳睡眠时间，从长远来看，还可以降低患心脏代谢疾病的风险。

总之，定期进行晚间活动休息对健康成年人的急性餐后血糖和胰岛素反应有积极影响，也能延长随后的睡眠时间。未来的研究应探索在自由生活环境中进行定期晚间活动休息的可接受性，以便为进一步的干预措施制定提供参考。

所以，下一次当夜幕降临，不要急于钻进被窝，也不要一心沉浸于网络世界。相反，给自己一点时间，用一种更健康、更自然的方式，例如文中提到的深蹲、提踵以及站立膝抬与直腿髋伸展等运动，为即将到来的睡眠铺路。如此简单、有效的「睡前仪式」，还不快来试试！

参考文献：

Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, et alEvening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trialBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10:e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774