「并非所有蔬果都有益」这几种可以提高代谢，降低慢性疾病风险！哈佛大学超4万人研究：摄入高代谢质量食物的比例越高，慢性疾病风险越低

多吃蔬菜水果有益健康，这个道理每个人都知道。新鲜蔬菜水果是人体获取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。

《中国居民膳食指南》（2022版）建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200—350克。但是，根据中国健康与营养调查CHNS（2018），2018年我国18岁以上居民水果平均摄入量接近50克/天，与推荐摄入量的下限200克相差甚远，不同年龄组蔬菜水果每日消费量不足100克的人群比例均在80%以上。

除了蔬菜水果摄入不足外，还有一个问题：市场上这么多种蔬菜水果，究竟哪些健康价值更高？如何吃才能事半功倍，吃得健康、活得长寿？

近日，美国哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》发表了一份“蔬果排行榜”，并提出了“高代谢质量蔬果”的概念[1]。这项研究确定了19种高代谢质量的蔬菜水果，摄入更多的高代谢质量蔬果可降低患慢性病风险。然而，如果摄入的多为中等或低代谢质量蔬菜水果，则慢性病的风险并不会降低，甚至还会增加糖尿病风险！

首先明确一下什么是“高代谢质量蔬果”？高代谢质量蔬果往往颜色多样、含有更丰富的植物化学素，对人体代谢能产生更为积极的影响，与慢性疾病风险降低是有更强的关联。简而言之：摄入这些蔬果的占比越高，越有利于代谢健康、降低患慢性疾病的风险。

在这项研究中，研究人员分析了三项大型前瞻性队列研究的数据，包括护士健康研究（NHS）、NHS II和健康专业人员随访研究（HPFS），对41714名参与者进行了生物标志物分析（生物标志物分为：胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质5类），以确定水果和蔬菜摄入总量与心脏代谢生物标志物之间的关联，他们确定了高代谢质量蔬菜水果，随后分析了高代谢质量蔬菜水果与慢性病的关系。

评分如下：如果参与者每天摄入1份蔬果，使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高），则可获得1分；之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加，得分大于2的蔬果属于高代谢质量蔬果（FV）。

多吃高代谢质量蔬果，有益健康代谢

大多数水果蔬菜的摄入量与至少一种生物标志物的浓度相关，例如，每天多摄入一份苹果或梨，C肽浓度降低8.8%，C反应蛋白降低8%，IL-6降低4.9%，ICAM-1降低2.2%，瘦素降低10.5%，总胆固醇降低1%。

图1：水果蔬菜摄入量与生物标志物浓度之间的关系

根据生物标志物，在52个FV项目中，研究人员确定了19种高代谢质量蔬果，前五名依次是：苹果/梨、球型生菜、菠菜，苜蓿芽和茄子/西葫芦。而最后5名是豌豆、炸薯条、西瓜、番茄汁和玉米。

表1：根据生物标志物评分获得的高代谢质量蔬果总表

多吃高代谢质量蔬果，可降低慢性病患病风险

在长达32年的随访期间，共记录了60712例主要慢性疾病事件，包括13031例ASCVD（指由动脉粥样硬化引起的心血管疾病，包括冠心病、缺血性卒中和其他类型的动脉疾病）、19867例T2D（2型糖尿病）、33904例癌症和2564例COPD（指慢性阻塞性肺疾病，包括慢性支气管炎和肺气肿）。

在数量和质量的联合分析中，与最低数量和最低质量的参与者(对照组)相比，高代谢质量蔬果摄入比例最高的参与者患主要慢性疾病的风险显著降低，在ASCVD、T2D和COPD中也观察到类似的模式。但是，与对照组相比，摄入总数量高但质量为中等或者低质量的蔬菜水果，慢性病风险并未降低，甚至还会增加13%的糖尿病风险。

表2：高代谢质量蔬果与慢性病风险的关系

“高代谢质量蔬果”为什么更健康？

最后，研究人员分析了与主要慢性疾病风险特别相关的营养素摄入量。在相同的总高代谢质量蔬果摄入范围(四分位数)内，高代谢质量水果蔬菜摄入量较高的人营养摄入状况较好，包括从水果中摄入的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维较高，而糖分较低。

这一结果表明高代谢质量蔬果富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和水果纤维等营养成分。而已有大量研究表明这些营养素可以通过各种保护机制，包括抗氧化活性、植物雌激素效应、抗炎特性、降低血压等，降低机体患慢性疾病的风险。

表3：平均营养素的摄入量分析

小结

综上所述，这项大型队列研究确定了19种高代谢质量蔬果（苹果、梨、球型生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫芦、蓝莓、草莓、甜椒、西红柿、胡萝卜、黄瓜、豆类、鳄梨、西兰花、白菜），且研究表明，多吃这些蔬果有助于降低慢性病患病风险，但多吃中等或低质量的蔬果则会适得其反，不仅不能有健康收益，还会增加糖尿病风险。

因此，下次在挑选水果和蔬菜时，不妨考虑一下这份清单，这样我们就可以享受美味的同时也为自己的健康加加分！

参考文献：

Zhang, Yiwen et al. “High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies.” The American journal of clinical nutrition, S0002-9165(24)00514-8. 25 May. 2024, doi:10.1016/j.ajcnut.2024.05.020