JAMA子刊：emo的尽头是运动！首次明确运动与抑郁风险之间存在剂量-效应关系，每周快走约2.5小时，与抑郁症风险降低25%有关

大家都知道运动有诸多好处，但是就是很难坚持去做。特别是在生活和工作的双重压力下，你有没有偶尔感觉自己快抑郁了，而同时坚持运动也变得更困难了呢？其实不止你有这样的感受，大多数人都和你一样都有类似的困扰。但好消息是，有科学家给出了解决办法。

不久前，英国剑桥大学临床医学院James Woodcock团队在JAMA Psychiatry上发表了一项研究成果。他们首次发现，体力活动与抑郁症之间存在剂量-效应关系，具体而言，与没有任何体力活动相比，每周只要累积进行8.8 mMET小时的体力活动（约等于每周快走2个半小时），就与抑郁症风险降低25%有关[1]。

论文首页截图

社会现代化让人类寿命得以延长的同时，在科技的裹挟下，一系列生活方式问题正在对我们的心理健康产生越来越明显的负面影响。抑郁症已成为一种严重危害人类健康的精神疾病，急需有效的预防措施。

虽然目前已有较多的研究证据表明运动可以预防抑郁症的发生[2]，但到底需要多少活动量才能有效预防抑郁症却还不清楚。而且，这些研究涉及的评估方法多种多样，想要综合起来进行数据分析以明确体力活动与健康收益之间的剂量-效应关系是个不小的挑战。

面对这样的挑战，James Woodcock研究团队尝试使用一种新思路，把不同类型、不同剧烈程度、不同频次的多种体力活动统一转化为净代谢当量（mMET）后进行分析。mMET是指身体在活动期间消耗的能量减去静止时消耗的能量后，与静止时消耗的能量的比率。简单来说，mMET的值越高则体力活动的强度越大。

在这项研究中，研究团队将体力活动分为3种不同强度水平，并赋予不同的mMET值，分别为轻度=1.5 mMET、中等=3.5 mMET、剧烈=7 mMET，然后再用mMET值乘对应强度的每周体力活动时间（小时/周），3种强度体力活动水平相加即为每周总体力活动水平。以某个参与者的体力活动水平=8.8 mMET小时/周为例，相当于每周进行了约2个半小时的中等强度体力活动（如快走）。

接下来，我们就具体说说James Woodcock团队是如何进行荟萃分析的。

研究团队通过检索PubMed、SCOPUS、Web of Science、PsycINFO等数据库，收集了19173篇文献，经过筛选和排除，最终纳入了15个随访时间达到3年或以上的前瞻性队列研究，共涉及19万余名成年参与者，其中大约64%是女性。

在这些纳入分析的研究中，参与者通过调查问卷自行报告体力活动量，抑郁症由医生诊断评估。值得一提的是，体力活动可不仅包括各种运动，干家务活，栽花种菜这些也都纳入分析。随后，研究团队通过前面提到的计算方法，算出参与者每周的总体力活动水平，并与抑郁风险进行关联分析。

结果发现，大部分的参与者（78%）的体力活动水平低于17.5 mMET小时/周，几乎所有参与者（95%）的体力活动水平低于35 mMET小时/周。而且，在队列研究随访期内，抑郁症状加重的参与者体力活动更少。

更重要的是，研究团队发现低水平的体力活动即可预防抑郁！

James Woodcock团队对至少4项队列研究的结果进行了剂量-效应分析，发现体力活动量和抑郁症发生风险之间均存在剂量-效应关系。与完全没有运动量相比，体力活动量达到4.4 mMET小时/周，与患抑郁症风险降低18%有关（95%CI，13%-23%），而如果每周体力活动能达到8.8 mMET小时，则抑郁症风险都可降低25%（95% CI，18%-32%），但更大量的体力活动就几乎不会再有额外的收益了。

体力活动水平与抑郁发生的剂量-效应关系

而对于已经患有抑郁症的参与者来说，体力活动同样奏效。与完全没有体力活动相比，体力活动达到4.4、8.8 mMET小时/周，与抑郁症状加重的风险降低20%（95%CI，12%-27%）、27%（95%CI，16%-36%）相关。所以，无论是健康人群还是抑郁症患者，少坐一会+稍微动动，就能带来一个好心情。 

3种体力活动水平下抑郁症、重度抑郁症和抑郁症状加重的相对风险和潜在影响

为什么体力活动能有这么神奇的功效呢？研究团队也给出了他们的解释，即当我们身体活动时，相关的神经内分泌系统会被激活，就比如内源性大麻素系统。这个系统的激活不仅能阻断疼痛，还能产生快乐的感觉[3]。此外，有研究显示，如果能长期保持一定的体力活动，我们的大脑神经结构可能会发生改变，进而更不容易被抑郁侵扰[4]。同时，更多的体力活动可能会增加我们的社交范围，对自我认知和身体形象也会有显著改善[4]。

在本项研究的最后，作者也提到，纳入分析的研究都是通过参与者自我报告的形式采集体力活动量的数据，这些数据的准确性可能会受到记忆偏差和社会期望偏倚现象的影响，未来希望能通过机器设备来测量体力活动量，进行更长时间的随访，以获得更为客观和准确的数据。

总的来说，这项研究首次明确了体力活动与抑郁风险之间存在剂量-效应关系，对于抑郁的预防给出了可量化、可执行的指导建议。

作者在文中结尾特意指出，即使低于世界卫生组织推荐量的活动量（18-64岁成年人每周150-300分钟中等强度体力活动，或75-150分钟高强度体力活动）也能降低抑郁风险！而且，如果大家都能有意识地加强运动，达到世界卫生组织的推荐运动量的话，那么每9名抑郁症患者中将有1名可以预防。这么看，预防抑郁其实并不需要刻意的锻炼，只要在生活中适当增加体力活动，比如回家的路上走上一段，少乘电梯多走楼梯，外卖变堂食，就可轻松达成。

参考文献：

[1]. Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. JAMA Psychiatry, 2022, 79(6): 550-559.

[2]. Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, et al. Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies[J]. Am J Psychiatry. 2018, 175(7): 631-648.

[3]. A Dietrich, W F McDaniel. Endocannabinoids and exercise[J]. Br J Sports Med. 2004, 38(5): 536-41.

[4]. Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, et al. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity[J]. Neurosci Biobehav Rev. 2019, 107: 525-539.

[5]. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour[J]. Br J Sports Med. 2020, 54(24): 1451-1462.