轻断食没效果？可能是过了年纪！多项研究：「过5不食」可减肥、增强免疫力、重塑肠道微生物群！而年轻时轻断食效果最佳

在追求健康与体态平衡的今天，轻断食与节食成为了热门话题。根据中医理论，断食可以帮助清理体内的“湿气”和“平衡阴阳”。而轻断食，这一源自古老智慧而又在现代科学中焕发新生的饮食模式，倡导在不连续的短时间内适度减少热量摄入，或是选择特定的时间窗口进食，其余时间则让身体进入一种“休息与修复”的状态。它不仅仅是一种减肥手段，更被视作一种促进身心健康、提升生命质量的生活哲学。

目前，越来越多的研究正在发现轻断食的各种好处。

“过5不食”健康益处多多

比如最近在一篇发表在《氧化还原生物学》上的题为“Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human”的研究中，来自北京协和医学院的研究人员揭示了限时饮食（TRE），即轻断食，对人体免疫系统的巨大影响。他们发现TRE不仅有助于体重管理，还能焕发免疫系统活力、重塑肠道微生物群，并对新陈代谢产生重大影响。

这项为期30天的临床试验招募了49名参与者，专注于16:8的轻断食方案。参与者被提供由临床营养师精心设计的均衡、热量适中的餐食，用餐时间限定在上午9点至下午5点之间。试验期间，研究人员密切监测了参与者的体重变化、免疫细胞数量、血清代谢产物以及肠道微生物群，以全面了解TRE的效果。 

图注：轻断食前后，外周血单个核细胞（PBMCs）中CD4⁺ T细胞亚群的频率

研究结果发现，免疫衰老的祸首之一——衰老的CD4⁺ T细胞数量显著下降，而有益的免疫细胞群体，如Th1、Treg、Tfh样细胞和B细胞数量增加。这一转变表明免疫系统重新焕发生机，这对于对抗与年龄相关的疾病至关重要。

此外，TRE还导致免疫组库发生变化，T细胞受体α和β链的比例增加，B细胞受体κ和λ链的水平降低。特别是免疫球蛋白M（IgM）向免疫球蛋白A（IgA）的类别转换重组减少，表明免疫反应变得更加平衡。

并且，TRE还会对人体代谢和肠道微生物产生影响。TRE上调了抗炎和抗衰老的血清代谢产物水平，如鞘氨醇-1-磷酸和前列腺素-1。此外，一些肠道益生菌，如阿克曼氏菌和理研菌科（Rikenellaceae）的数量也增加了，这有助于形成更有利的肠道微生物群组成。

这些发现再次证明了轻断食，特别是“过五不食”的妙处。

节食要趁早

不过要想让节食真正的发挥作用，还是要趁年轻就开始。

在一篇发表在《自然·衰老》上的研究中，德国科隆大学的研究团队发现了饮食、衰老和健康之间复杂而微妙的相互作用。这篇题为“Refeeding-associated AMPKγ1 complex activity is a hallmark of health and longevity” 的研究深入探索了饮食干预如何影响脊椎动物的衰老过程。

研究团队以寿命较短的青鳉鱼（学名：Nothobranchius furzeri）为研究对象，这种鱼以其类似哺乳动物的快速衰老过程而闻名。通过给这些鱼断食，过一段时间后再开始投喂（即禁食和再喂养），研究人员在老年鱼的脂肪组织中发现了一种类似禁食的转录程序（FLTP）。这个程序的特征是能量代谢受到抑制，且无论鱼的营养状况如何都会持续存在，这表明随着年龄的增长，代谢会进入一种深度静止状态。

研究的首要发现是AMP活化蛋白激酶（AMPK）的调节亚基Prkag1（γ1）和Prkag2（γ2）在调节禁食和再喂养反应中的作用。研究人员观察到，随着衰老，这些亚基的调节能力减弱，特别是Prkag1的表达减少。通过基因操作使老年鱼体内的AMPK_γ1保持活跃，研究团队发现这些鱼在禁食时表现出更年轻的代谢反应，从而改善了代谢健康并延长寿命。

研究还进一步探讨了禁食和衰老在转录反应上的重叠，他们发现老年鱼脂肪组织中能量代谢相关途径受到显著抑制，而炎症基因表达增加。这些都说明身体会随着年龄增长而发生复杂的变化，从而影响了节食的效果。

图注：禁食与衰老会调节AMPK γ亚基的表达

这些变化背后的机制在于AMPK这一重要能量传感器所调节的能量稳态的复杂平衡。在多种模式生物中，AMPK的激活与寿命延长和节食的效果相关联。通过阐明AMPKγ1在抵抗代谢静止和促进健康衰老中的作用，研究人员找到了一条可能促进人类长寿的干预途径。

而说到节食，就不得不提到控糖。

控糖可以恢复神经干细胞活力

在另一篇发表在《自然》上的研究中，斯坦福大学的研究团队公布了一系列发现，可能会帮助我们逆转哺乳动物大脑中神经干细胞（NSCs）老化所带来的影响。这项题为“CRISPR–Cas9 screens reveal regulators of ageing in neural stem cells” 的研究深入探讨了衰老如何损害神经干细胞从休眠状态转变为成年大脑中增殖状态的能力，从而导致神经生成减少和受伤后组织再生能力受损。尽管以前的基因干预手段在改善与年龄相关的大脑功能下降方面显示出一定的潜力，但直到现在，仍然缺乏对衰老的神经干细胞中基因功能的全面评估。

为了填补这一空白，研究团队开发了先进的体外和体内CRISPR–Cas9筛选平台，使他们能够系统地识别出增强老年小鼠神经干细胞活化的基因敲除。通过对年轻和老年神经干细胞原代培养物进行全基因组筛选，研究人员确定了300多个特定地使老年神经干细胞活化焕新的基因敲除。值得注意的是，与纤毛组织和葡萄糖摄入相关的关键基因敲除成为恢复老年神经干细胞功能的关键因素。

此外，研究人员成功地在活体生物中建立了可扩展的CRISPR–Cas9筛选平台，确定了24个能够增强神经干细胞活化并促进老年大脑中新生神经元产生的基因敲除。尤其是Slc2a4基因敲除，它负责编码GLUT4葡萄糖转运蛋白，是改善老年神经干细胞功能的首要干预手段。研究还发现，如果在衰老过程中神经干细胞的葡萄糖摄取量增加，就会导致其活化能力下降，而暂时剥夺葡萄糖则可以恢复老年神经干细胞的活化潜力。

由此可见，合理的控糖策略不仅有助于预防糖尿病等代谢性疾病，还能延缓大脑衰老、保护认知功能。

小结

节食与轻断食，尤其是如“过五不食”这样的饮食控制方式，已被证明对免疫功能有着积极的影响。通过减少晚餐摄入或采用间歇性禁食，身体有机会进入一种轻微的代谢应激状态，这有助于促进细胞自噬，清除体内的老旧和受损细胞，从而提升免疫系统的整体效能。而且，越早开始采取这种健康的饮食模式，对身体的长期益处越显著，因为年轻时身体的修复和适应能力更强，节食的效果也会更加明显。

此外，控糖在节食计划中扮演着至关重要的角色，特别是对于恢复神经干细胞活力而言。随着年龄的增长，神经干细胞对于葡萄糖的敏感性增加，过多的葡萄糖摄入会抑制其活化，影响大脑的认知功能和神经再生。通过控制日常饮食中的糖分摄入，可以有效减轻神经干细胞的负担，促进其活化，进而维护大脑的健康和年轻态。

因此，不妨将控糖纳入节食和轻断食计划中，不仅有助于管理体重和血糖水平，还能为大脑的长远健康打下坚实的基础！