一觉醒来疲惫不堪？破解睡醒水逆！Nat Commun | 可以从这四点来改善睡醒后个人状态

相信在你我的生活中，都经历过做什么都不顺的日子，那些“倒霉”日子通常从一早醒来就开始不对劲，打碎杯子、喝水被呛到、忘记带前一晚明明提醒过自己要带的东西、上楼梯被绊倒，还有一些网友调侃的“手机带成空调遥控器”、“一低头发现拖鞋没换，还穿着两只不配对的袜子”。虽然绝大多数这些小失误，大家在事后都能一笑而过，但总有些情况，例如涉及道路交通，是不能出现这种错误的，那如何能尽可能避免这些个睡醒水逆的“倒霉瞬间”呢？

来自美国人类睡眠科学中心、英国伦敦大学国王学院、瑞典隆德大学的Raphael Vallat等人，通过一项前瞻性纵向研究，证明了一个人在睡眠后醒来的警觉状态与他们的基因无关，而是与四个独立因素有关：①. 前一天晚上的睡眠数量/质量；②. 前一天的身体活动量；③. 当天富含碳水化合物的早餐以及 ④. 早餐后较低的血糖反应。研究成果题为“How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake”，发表在nature communications。

 DOI: 10.1038/s41467-022-34503-2

警觉性（alertness）是指一种专注的清醒意识，通常会影响一个人判断、处理事物的能力。而早晨警觉性（morning alertness），顾名思义就是指，当从睡眠中醒来、以及在睡醒后的那几个小时内能否有效、快速地过渡到功能性认知警觉性状态，当无法有效过渡时，就被称为“睡眠惰性”。

1. 实验设计

这一项前瞻性纵向研究（PREDICT1）共有一千名双胞胎和超千名无遗传关系的成年人（年龄在18-65岁之间的健康个体）参与。在为期两周的研究中，参与者需佩戴加速度计腕表、连续血糖监测仪（CGM）、食用多份营养成分不同的标准化早餐。在整个研究过程中，参与者需要记录自己的食物摄入量，并在每餐后的几个时间点（t =0，+0.5，+1.5和+2.5小时）用 0-100 视觉模拟量表记录警觉水平。参与者的每日早晨警觉性评分是指参与者在标准化早餐后三个小时内记录的所有警觉性评分的平均值，并且参与者在该时间窗期间避免进食任何零食和/或身体活动。研究人员建立了一个线性混合效应模型来测试预测因素与晨间警觉性之间的关联。

 图1. 实验设计

2. 影响早晨警觉性的因素

首先，睡眠时间长于一个人的典型睡眠时间，与第二天早上更高的警觉性有关（p < 0.001）。即使在控制了睡眠时间的情况下，比自己的典型起床时间晚起床也与随后的更高警觉性相关（p <0.001）。第二，前一天的身体活动量与第二天早上的警觉性有关。前一天最活跃的10小时的平均加速度值与较高的警觉性相关（p= 0.049）。相反，夜间活动水平与第二天早晨警觉性较差有关（p = 0.004）。由此，白天较高水平的运动活动，配合晚上较低水平的身体运动活动，与更连续和更少中断的睡眠相关联，也能促进更高的早晨警觉性。

 表1. 标准化早餐的营养成分

第三，早餐组成与早晨警觉性显著相关。具体来说，相对于中等量的脂肪和碳水化合物组成的参考标准餐，高碳水化合物早餐与较高的早晨警觉性相关（p =0.002），而高蛋白餐与低警觉性相关联。在本研究中，研究人员还加入了早餐食用纯葡萄糖液体（OGTT）这一实验组，结果显示，与标准餐相比，OGTT的消耗与随后的警觉性显著降低相关（p < 0.001）。由此可见，第四，早餐后血糖水平低，则早晨警觉性高。

3. 预测一个人的警觉性基线水平

为了确定特定个体在给定早晨的早晨警觉性能够通过上述四点可改变的生活方式因素准确预测，研究人员进行了一次验证实验，通过机器学习方法来评估那些潜在影响早晨警觉性因素的重要性排序，包括人口统计学、心理健康、情绪、习惯性饮食行为以及睡眠、体育锻炼等等。该模型采用了三重交叉验证方法和梯度提升估计器，根据上述所有预测因素预测参与者的基线警觉性。

 图2. 警觉性基线水平的预测指标

预测因子的重要性排名揭示了对模型结果影响最大的四个关键因素：（1）情绪；（2）年龄；（3）睡眠和（4）进食频率。其中，情绪，特别是日常幸福的水平，以及个人的年龄，是两个最重要的个人早晨警觉性影响因素，表现为更高的幸福水平和增加的实际年龄都能促进更高的基线警觉性水平。此外，一个人的夜间睡眠质量越高，其警觉性基线水平就越高；进食频率越高（1-2次vs. 3-4次vs. 5+次），警觉性基线水平就越低。结果显示，平均每天报告进食5次或更多的参与者的基线警觉性明显低于报告每天进食3-4次的参与者。

综上，研究提出：1）稍长于个人典型睡眠时长的前一晚睡眠时间；2）前一晚白天高水平和晚上低水平的身体活动量，以及3）当天早晨稍高碳水化合物的早餐是影响一个人睡眠醒来后整体状态的最关键三点。重要的是，从干预的角度来看，这三个类别在很大程度上是可以改变的，因此，也不用光羡慕身边那些个能日日按时起床、有条不紊开始早晨准备工作，甚至还留有时间锻炼、做饭、化妆的“超能力”小伙伴们，不妨也试试上面所所归纳总结的三点，说不定你也行呢？

参考文献：

Vallat R, Berry SE, Tsereteli N, et al. How people wake up is associated with previous night's sleep together with physical activity and food intake. Nat Commun. 2022;13(1):7116. Published 2022 Nov 19. doi:10.1038/s41467-022-34503-2