小小运动，大大降压！Circulation：每天只需额外5分钟的运动，就能显著改善血压

有计划的锻炼能够降低血压，这一点已经被广泛认可。然而，对于在日常生活中的随意运动所带来的影响，研究人员的关注相对较少。

近日，一篇发表在国际杂志Circulation上题为“Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium”的研究报告中，来自伦敦大学学院等机构的科学家们发现，在日常生活中增加少量的运动，比如爬楼梯或骑自行车，就能帮助降低血压。每天只需额外5分钟的运动，就能显著改善血压。

研究人员结合了ProPASS联盟的六项研究的数据，包括来自五个国家的14,761名参与者。每位参与者都在大腿上佩戴了可穿戴的加速度计，以测量其24小时内的活动，并对其血压进行了测定。参与者每天的活动包括大约7小时的睡眠、10小时的久坐行为、3小时的站立、1小时的慢走、1小时的快走以及16分钟的锻炼活动，如骑自行车或跑步。

研究人员将日常活动分为六种行为：1）睡觉；2）久坐行为，如坐着；3）慢走，每分钟少于100步；4）快走，每分钟200步以上；5）站立；6）更剧烈的锻炼，如跑步、骑自行车或爬楼梯。

研究结果显示，用5分钟的运动替换任何不活跃的行为，就能将收缩压（Systolic Blood Pressure，SBP）降低0.68毫米汞柱（millimeters of mercury，mmHg），并将舒张压（Diastolic Blood Pressure，DBP）降低0.54毫米汞柱。在人群水平上，收缩压降低2 mmHg和舒张压降低1 mmHg，相当于心血管疾病风险降低约10%。

研究者Jo Blodgett博士指出：“我们的研究发现，对于大多数人来说，即使是轻微的运动，如爬楼梯或骑自行车，也能显著降低血压。好消息是，无论你的身体状况如何，只需每天增加几分钟的运动，就能对血压产生积极影响。”

研究还强调，即使是提供心率的日常活动，如骑自行车、爬楼梯或短时间跑步，对健康的血压也有益处。对于那些平时不太运动的人来说，散步也能带来一些积极的好处，但要真正改变血压，进行更高强度的锻炼可能效果更佳。

利用这些数据，研究人员模拟了如果一个人每天用不同数量的一种行为代替另一种行为会发生什么，以推测在一定时间内用一种行为代替另一种行为对血压的影响。例如，用5分钟的快走代替久坐，就能显著降低血压。

Emmanuel Stamatakis教授表示：“高血压是全球健康的主要问题之一，但除了药物治疗外，还有相对简单的方法来解决这个问题。每天多做5分钟的运动或剧烈活动就能显著降低血压，这一发现强调了短时间高强度运动对血压管理的重要性。”

高血压是指血压水平持续升高，影响着全球12.8亿成年人的健康，也是导致过早死亡的主要原因之一。高血压会导致中风、心脏病、心力衰竭、肾脏损伤等多种健康问题。由于高血压通常没有症状，因此常被称为“沉默的杀手”。

Mark Hamer教授指出：“此前的研究大多来自严格控制的运动训练研究，这些研究有监督或规定的运动计划。但这些研究的难点在于，尽管能降低血压，但当人们完成锻炼项目后，通常会恢复久坐的习惯。这项研究的独特之处在于，我们观察到在日常生活中进行自由生活的体育锻炼，可能会带来持久的好处。”

类似于智能手表的可穿戴活动追踪设备与本研究中使用的加速度计类似，正成为患者追踪运动习惯和管理高血压等风险因素的重要工具。研究者表示，诸如ProPASS这样的研究平台在识别运动、睡眠和久坐行为的细微模式上非常强大，这些模式对临床和公共卫生领域具有重要意义。

总之，这项研究重申了运动对血压控制的重要性。结果表明，在人们的自由生活中，少量的额外运动与血压降低存在密切关联。每天只需额外5分钟的运动，就能显著改善血压，这对预防和控制高血压具有重要意义。（生物谷Bioon.com）

参考文献：

Joanna M. Blodgett,Matthew N. Ahmadi,Andrew J. Atkin, et al. Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium, Circulation (2024). DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820