「最佳的运动类型搭配」两项研究证实：适度到剧烈的身体活动+肌肉强化活动可显著降低普通人和癌症幸存者的全因及癌症死亡率！

“运动有益身体健康，可以降低多种疾病的发病风险”，这是一个家喻户晓的道理，但是现实生活中，工作加班、朋友聚餐、心情不好压力大、懒癌发作等等缘由，导致对于大多数人而言，锻炼成为了一个有缘再见的“Flag”。

根据2022年赫捷院士团队在JNCC发表的中国最新癌症数据，我国缺乏锻炼的人群和肥胖人群不断升高，而这也导致一些乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤发病率的不断上升[1]。

这时候，应该有人会疑惑了：运动真的对癌症等有影响吗？那我运动多久才会有影响呢？

近日，西班牙萨拉戈萨大学的研究人员开展了一项超50万参与者、中位随访10年的前瞻性队列研究[2]，他们发现，以不进行MPA和VPA，MSA＜2次/周为对照，全因死亡、心血管疾病和癌症死亡的风险下降确实存在“最佳运动组合”！在最佳组合下，风险下降分别可达50%、70%和56%！

这里简单解释一下，MPA是指中等强度的身体活动，这类活动会提高你的心率，但仍然能够进行对话。例如，快步走或在平地上骑自行车；VPA是指高强度的身体活动，这类活动会让你的心率显著提升，呼吸急促，使得说话变得困难。例如，跑步或快速骑自行车；MSA是指肌肉强化活动，这类活动旨在增强肌肉力量与耐力，通常涉及到对抗阻力的练习，比如使用哑铃做举重或进行俯卧撑等。

这项研究对美国国家健康访问调查（NHIS，1997-2018）数据进行了汇总，经过一系列筛选条件后，最终共纳入了500705名符合条件的美国成年人，中位随访时间为10年。共发生56148例全因死亡，其中17123例为心血管疾病死亡，12839例为癌症死亡。

根据统计结果，有35%的参与者没有进行适度的有氧身体活动（MPA）和剧烈的有氧身体活动（VPA），且肌肉强化活动（MSA）＜2次/周。对此，研究人员计算了不同MPA、VPA和MSA的组合分别与全因、心血管疾病和癌症死亡风险降低的关联。

不同的运动搭配组合对全因、心血管疾病和癌症死亡风险影响不同

研究发现这种组合方式：每周进行＞0-75分钟的MPA（中等强度的身体活动）+＞150分钟的VPA（高强度的身体活动）+≥2次的MSA（肌肉强化活动），能够显著降低相关风险，下文简称为“最佳运动组合”。

具体而言，与对照组（不进行MPA和VPA，MSA＜2次/周为对照）相比，每周进行＞150-225分钟以上的MPA、＞0-75分钟的VPA以及每周2次或更多MSA训练能够显著降低心血管疾病死亡率；而每周进行＞300分钟以上的MPA、＞0-75分钟的VPA以及每周2次或更多MSA训练能够显著降低癌症死亡率。

表1：不同MPA、VPA和MSA的组合对全因、心血管疾病和癌症死亡风险的影响

研究人员还计算了校正后的死亡率，对于全因死亡来说，对照组的全因死亡率为9.8/1000人年，而最佳运动组合可以降低50%全因死亡风险，使得全因死亡率下降至5.2/1000人年。

类似的，对于心血管疾病死亡来说，对照组死亡率为2.9/1000人年，最佳运动组合使得死亡率下降至0.9/1000人年，另外，＞0-75分钟/周的MPA和＞75-150分钟/周的VPA组合也能使死亡率下降至0.9/1000人年，这组参与者的死亡风险下降69%。对于癌症死亡来说，对照组死亡率为2.2/1000人年，最佳运动组合下降至1.0/1000人年。

（小科普：“人年”（person-years）是一种在流行病学研究中常用的计量单位，用来量化一组人在一定时间内累积的暴露时间或随访时间。这个单位可以帮助研究人员估算在特定时间段内，某个群体经历某种结果（如疾病、死亡等）的风险或发生率。例如，如果有1000个人被跟踪调查了一年，这就等于1000人年；如果研究中有500个人被跟踪了两年，这也同样等于1000人年。通过使用人年，研究者可以标准化不同规模或随访期的数据，从而更公平地比较不同组之间的结果发生率。）

校正了组间死亡率差异后，对于全因死亡来说，最佳运动组合可以预防1.5-4.7/1000人年的死亡，对于心血管疾病和癌症死亡，最高可预防2.0和1.2/1000人年的死亡。

图1：按体力运动组合进行调整的全因死亡率、心血管死亡率和癌症死亡率

综上所述，MPA、VPA和MSA三种运动的不同时间的组合能够为全因、心血管疾病和癌症死亡风险下降提供不同的益处，也支持了每一类别的运动都具有独立益处的观点，但如果想要最大程度降低癌症和全因死亡的风险，可能需要进行比指南推荐更多的MPA和VPA。

不过，笼统说运动可以降低癌症，是不是觉得有点不可思议？那我们从具体的癌症种类出发。

更高水平的MVPA+MSA是降低肺癌幸存者死亡风险的最佳运动组合

近日武汉大学、海南医科大学联合中国医学科学院研究人员在BMC pulmonary medicine杂志发表了研究成果，探讨了中度至剧烈体力活动MVPA和MSA（肌肉强化活动）的不同组合与肺癌幸存者全因死亡率和癌症死亡率的相关性[3]。

此项研究经过筛选，共纳入785名有肺癌病史的成年人，中位随访时间为3年。其中，只有28.7%的癌症幸存者进行了每周MVPA≥60分钟的身体活动，而12.5%的癌症幸存者进行了≥2次MSA。在中位随访3年期间，共发生了349例(44.5%)全因死亡，其中包括232例(29.6%)癌症死亡。MVPA时间和MSA频率较高的肺癌幸存者的全因死亡率和癌症死亡率风险显著降低。

对一些混杂因素进行调整后，与MVPA < 60分钟/周和MSA < 2次/周组相比，MVPA≥60分钟/周+MSA < 2次/周组以及MVPA≥60分钟/周+MSA≥2次/周组的全因死亡率和癌症死亡率的风险比分别为0.50、0.37以及0.52、0.27。

在MSA < 2次/周的参与者中，MVPA每增加1小时/周，全因死亡风险和癌症死亡率分别降低21%和16%；而在MSA≥2次/周的患者中，MVPA每增加1小时/周，癌症死亡风险就能降低41%。

表2：MVPA 和 MSA 的不同组合与美国肺癌幸存者死亡率的相关性

以上结果证明，更高水平的MVPA+MSA，能显著降低肺癌幸存者死亡风险。这也进一步证实了上述“最佳运动组合”，确实是有更多的健康益处！

小结

以上研究表明MPA、VPA和MSA水平可能与最佳降低死亡风险有关。高于推荐水平的MPA和VPA可分别进一步降低癌症死亡和全因死亡的风险，肯定了运动“抗癌”的理论。

选择最佳运动组合可以减轻人体免疫系统的压力、改善生活质量、舒缓情绪、放松身心。可以说是“性价比”超高！心动不如行动，赶紧从沙发上起身吧！

参考文献：

[1] Zheng RS, Zhang SW, Zeng HM, Wang SM, Sun KX, Chen R, Li L, Wei WQ, He J. Cancer incidence and mortality in China, 2016[J]. JNCC, 2022, 2(1): 1-9. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jncc.2022.02.002.

[2]López-Bueno, Rubén et al. “Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality.” JAMA internal medicine vol. 183,9 (2023): 982-990. doi:10.1001/jamainternmed.2023.3093

[3] Song, Weiwei et al. “Associations of different combinations of moderate-vigorous physical activity and muscle-strengthening activity with mortality among US lung cancer survivors.” BMC pulmonary medicine vol. 24,1 326. 5 Jul. 2024, doi:10.1186/s12890-024-03108-4