吃土豆会招糖尿病？The BMJ：每周 3 份炸薯条风险升 20%，换种吃法能救命！

2 型糖尿病（T2D）正以惊人的速度席卷全球。世界卫生组织数据显示，全球约 4.63 亿成年人受糖尿病困扰，其中 90% 以上为 2 型糖尿病；在我国，这一疾病的患病率已超 10%，且呈现明显年轻化趋势。作为一种慢性代谢性疾病，2 型糖尿病不仅会降低生活质量，还会引发心血管疾病、肾病等致命并发症。因此，厘清饮食与疾病的关联，成为预防 2 型糖尿病的关键。

近日，发表在《The BMJ》上的一项重磅研究 “Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts”，为我们揭开了土豆与 2 型糖尿病之间的复杂关系。来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的团队通过分析美国三大队列近 40 年的数据发现：土豆对糖尿病的影响，关键不在 “吃多少”，而在 “怎么吃”。

炸薯条是 “高危因素”，蒸煮土豆影响甚微

这项研究纳入了护士健康研究（NHS）、护士健康研究 II（NHSII）和健康专业人员随访研究（HPFS）中的 205,107 名参与者，他们在研究初期均无糖尿病、心血管疾病或癌症。经过长达 517 万余人年的随访，共记录到 22,299 例 2 型糖尿病病例。

研究团队通过食物频率问卷定期收集参与者的饮食信息，重点分析了不同烹饪方式的土豆（总土豆、炸薯条、烤 / 煮 / 土豆泥）与 2 型糖尿病风险的关联。在调整了体重指数（BMI）、吸烟、体力活动等混杂因素后，结果呈现明显差异：

总土豆：每周每增加 3 份摄入，2 型糖尿病风险上升 5%（风险比 1.05，95% 置信区间 1.02-1.08）；

炸薯条：风险与摄入量呈显著正相关，每周每增加 3 份，风险飙升 20%（风险比 1.20，95% 置信区间 1.12-1.28）；

烤/煮/土豆泥：未发现显著关联（风险比 1.01，95% 置信区间 0.98-1.05）。

更值得关注的是，这项结果在包含 13 个队列、587,081 名参与者的 meta 分析中得到验证：炸土豆每周每增加 3 份，糖尿病风险增加 16%，而非油炸土豆则无显著影响。

基于美国三大队列研究揭示用其它食物代替土豆摄入量与2型糖尿病发病率之间的关系

用全谷物替换，风险最多降 19%

研究的另一大发现是：土豆对健康的影响，很大程度上取决于 “替代它的食物”。通过替代分析，团队模拟了用不同碳水化合物来源替换每周 3 份土豆的效果：

全谷物：替代总土豆可降低 8% 风险，替代炸薯条风险降幅高达 19%（95% 置信区间 14%-25%）；

非淀粉蔬菜 / 豆类：替代炸薯条也能降低风险；

白米饭：与之相反，用白米饭替代烤 / 煮 / 土豆泥时，糖尿病风险反而会上升。

这一结果揭示了饮食的 “相对性”—— 单一食物的健康效应并非绝对，而是取决于整体饮食模式。例如，全谷物富含膳食纤维和植物化合物，能延缓血糖上升，而白米饭的高 glycemic index 特性可能加剧代谢负担。

为何炸薯条风险更高？

为什么炸薯条与蒸煮土豆的影响差异显著？研究团队指出，高温油炸过程会从多个维度改变土豆的 “健康属性”：

营养结构破坏：油炸会增加土豆的脂肪含量，同时导致维生素 C 等水溶性营养素流失；

有害物质生成：高温下会产生丙烯酰胺、晚期糖基化终末产物等，这些物质与胰岛素抵抗和慢性炎症相关；

热量飙升：一份炸薯条的热量是蒸煮土豆的 2-3 倍，长期摄入易导致肥胖 —— 而肥胖是 2 型糖尿病的主要风险因素之一。

相比之下，蒸煮方式能最大程度保留土豆的膳食纤维和钾、维生素 C 等营养素，对血糖的影响更温和。

科学吃土豆

基于这项研究，我们不必因噎废食放弃土豆，只需掌握以下原则：

1. 优先选择健康烹饪方式：多采用蒸、煮、烤，避免油炸；若想吃酥脆口感，可尝试空气炸锅（减少用油量）。

2. 控制摄入量，搭配全谷物：每周土豆摄入量建议不超过 3 份（1 份约为 1 个中等大小土豆），且可将部分土豆替换为燕麦、糙米等全谷物。

3. 搭配蛋白质和健康脂肪：吃土豆时搭配鸡蛋、瘦肉或坚果，延缓血糖上升速度。

这项研究提醒我们，预防 2 型糖尿病并非要 “杜绝某类食物”，而是要关注 “怎么吃” 和 “搭配什么吃”。未来，还需更多研究探索不同人群（如亚洲人）的饮食模式与土豆摄入的关联，但目前的证据已足够指导我们做出更健康的饮食选择。（生物谷Bioon.com）

参考文献：

Seyed Mohammad Mousavi,Xiao Gu,Fumiaki Imamura, et al. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts, The BMJ (2025). DOI:10.1136/bmj-2024-082121