少躺多动！哪怕半小时，也有利于心血管代谢健康！

心血管

来源：e药环球 2020-10-06 20:19

一天24小时中，成年人的时间主要消耗在4种行为上：睡觉、躺着（非睡眠）、坐着以及身体活动（低强度、中等强度或剧烈运动）。根据美国睡眠基金会建议，成年人最佳睡眠时间是7-9小时；老年人为7-8小时。而对于身体活动，相关指南的建议是每周150-300分钟的中等强度运动，或每周75-150分钟的剧烈运动。但实际上，不少成年人一天中大量时间消耗在了坐着、躺着甚至睡眠

一天24小时中，成年人的时间主要消耗在4种行为上：睡觉、躺着（非睡眠）、坐着以及身体活动（低强度、中等强度或剧烈运动）。

根据美国睡眠基金会建议，成年人最佳睡眠时间是7-9小时；老年人为7-8小时。而对于身体活动，相关指南的建议是每周150-300分钟的中等强度运动，或每周75-150分钟的剧烈运动。

但实际上，不少成年人一天中大量时间消耗在了坐着、躺着甚至睡眠上，身体活动很少，远远达不到指南推荐标准。

不同的行为对成年人心血管代谢健康的影响也不同。如果调整一天中各种行为消耗的时间，减少躺着、坐着或睡眠时间，增加身体活动的时间，会发生什么呢？

据一项发表在《运动医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究显示，即使稍微减少每天躺着或坐着的时间，对成年人的心血管代谢健康也是有好处的。

研究人员对芬兰北部出生队列研究（NFBC）中的数据进行了分析，共涉及3443名平均年龄为46岁的受试者，其中55.5%为女性。

通过问卷研究人员收集了受试者的年龄、性别、身高、体重、腰围、脂肪质量、吸烟状况、饮酒量以及用于治疗高血压、高胆固醇和糖尿病的药物使用等信息；并采集了空腹血液样本，以测量心血管代谢健康指标，包括血脂水平、血糖控制和胰岛素敏感性等。

此外，所有受试者被要求除睡眠时间之外，所有醒着的时间里，连续14天佩戴一个加速器，以测定久坐行为、低强度运动和中等强度至剧烈运动的时间。这些数据与受试者自我报告的睡眠时间结合起来，从而得到在整个研究期间，受试者每天24小时之内，各个行为所占的时间。

在调整了其他因素影响后，研究人员分析发现，在保证睡足7.5小时的基础上，相比于躺着（非睡眠）、坐着等行为，将更多时间消耗在身体活动上，不论是低强度运动还是中等强度至剧烈运动，始终有利于心血管代谢健康；而睡眠、躺着或久坐的时间越长，餐后2小时胰岛素、体重指数（BMI）和甘油三酯等增长越显着，对心血管代谢的危害越严重。

以餐后2小时胰岛素为例，在保证睡足7.5小时的基础上，将每天30分钟的睡眠、久坐或低强度运动，改为30分钟的中等强度至剧烈运动，与餐后2小时胰岛素水平降低13%、12.4%或9.4%有关。

把睡眠、久坐行为改成低强度运动，也可以取得相似的效果，只是餐后2小时胰岛素水平降低的幅度，不如中等强度至高强度运动。如在保证睡足7.5小时的基础上，将60分钟的睡眠或久坐行为，改为60分钟的低强度运动，与餐后2小时胰岛素水平降低6.1%或7.4%相关。

相反，如果在保证睡足7.5小时的基础上，将低强度运动或中等强度至剧烈运动，改为睡眠、躺着或久坐时间，则与餐后2小时胰岛素水平升高有关。

如将30分钟的中等强度至剧烈运动，改为睡眠、久坐或低强度运动，与餐后2小时胰岛素水平升高31.2%、30.3%或26.3%有关。

如果将60分钟的低强度运动，改为60分钟的久坐或睡眠，与餐后2小时胰岛素水平升高6.9%或8.3%有关。

由于该研究是观察性研究，并不能证明因果联系。而且，也不能排除受试者较长时间的睡眠，可能是由于心血管代谢健康不佳引起的，这或许也会对研究结果产生影响。研究人员认为，还需要开展更多研究与试验，以更切实地了解不同的运动替代时间，对心脏代谢结果的真正影响。

研究最后提到，研究结果提示在满足睡眠需求的基础上，减少睡眠、躺着或久坐时间，进行更多的运动，将有助于心脏代谢健康。基于这些结果，必须强调的是，即使每天稍微减少躺着或坐下的时间，改为低强度运动、中等强度或剧烈运动，都将有助于成年人心血管代谢健康。

具体来看，可以将躺着、坐着的行为，改成以下运动：

低强度运动，如做家务、购物、烹饪、轻松的园艺或站着；

中等强度运动，如散步、跳舞、悠闲的骑自行车、滑旱冰、骑马、划独木舟、瑜伽、高尔夫、排球、垒球、棒球、羽毛球、修剪草坪、或花园维护；

剧烈运动，如慢跑或跑步、快速自行车、游泳、跳绳、有氧舞蹈、武术、越野滑雪、足球、田径或冰球、长曲棍球、单打网球、篮球、挖掘、搬运、砌筑或木工等。(生物谷Bioon.com）

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