空腹运动燃脂更高效！随机对照研究发现，空腹运动相比于饭后运动燃脂效果提高约70%，还能降低全天能量摄入

如今，对于大多数都市“打工人”来说，高节奏的生活、久坐和缺乏运动成为生活常态，随之而来的超重和肥胖成为日益严峻的问题，减重的需求也越来越多。运动和饮食管理，是首选推荐的体重控制方式，但有时我们会发现，尽管努力迈出了运动的步子，减肥的效果却并不明显。

简单来说，要减掉身上多余的肥肉，需要达到能量负平衡，即消耗的能量超过摄入的能量。但人体内一系列“代偿”机制，可能导致运动后饮食摄入增加或基础代谢降低[1]，这也解释了为什么运动减肥的效果有时并不明显。

那么，如何才能高效减重呢？研究表明，空腹运动或许是一种解决办法。

近日，来自英国诺丁汉特伦特大学、拉夫堡大学的David J. Clayton和Lewis J. James教授团队在International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 期刊上发表研究成果，这项研究表明，空腹运动相比于饭后运动燃脂效果提高约70%，同时还降低了全天的能量摄入。

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超重或肥胖正逐渐成为严峻的社会性问题。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国目前有一半以上成年居民超重或肥胖，成年居民超重率为34.3%、肥胖率为16.4%[2]。绝对数量上，我国也有全世界最多的超重和肥胖人群，达到6亿人[3]。运动和饮食，分别是能量消耗和摄入的主要路径，那么增加运动和控制饮食，自然成为了体重管理的重要组成部分。

近年来，关于各种不同饮食模式（如间歇性禁食、限时进食等）在减重中的研究层出不穷，但空腹运动对能量平衡的影响还有待进一步研究。既往研究表明，早上空腹运动能够显著降低全天能量摄入。这有助于短期内形成能量缺口，燃烧更多的热量[4，5]，大部分有减肥需求的人，或许可以用这种方法来减掉更多体重。

但目前的研究大都仅聚焦于早晨空腹运动对能量摄入的影响，这种情况在现实中还是比较少的，而其它时间点空腹运动对全天能量摄入、食欲及运动积极性等指标的影响还缺乏相关证据。因此，研究者们针对傍晚空腹运动对全天能量摄入等指标展开了探究。

空腹运动能不能High起来？

那么研究是如何开展的呢？

本研究是一项随机、开放标签、交叉对照试验（NCT04742530）。研究人员一共招募了16名健康男性和女性，随机分配到空腹运动组和进食后运动组。之后再进行交叉试验。

试验设计方面，所有参与者在规定时间内进食，具体来说是受试当天8:30和11:30，分别进食早餐及午餐，所有餐食均由研究人员统一配制。唯一不同的是，饭后运动组（FED）需要在16:30进食晚餐，而空腹组（FAST）则需要继续保持空腹。之后，所有参与者均在18:30进行运动评估。

运动方案方面，所有参与者们均接受包括30分钟的稳定有氧骑行（约60%的最大摄氧量）和15分钟的全力冲刺训练。运动期间，研究人员会监测参与者的心率和主观用力程度分级（rating of perceived exertion，RPE，用于反应参与者自我感知运动的劳累程度）。除此以外，参与者的主观感受如饥饿感、饱腹感、食欲及运动积极性等指标也被评估。

运动结束后15分钟，所有参与者进行20分钟的无限制进食，在此期间，所有参与者进食的食物热量由研究人员进行记录。在此时间段外，参与者不允许进食任何食物或饮料（除了研究者准备的饮水）。

结果表明，能量摄入方面，FED组相比于FAST组在早餐及午餐的能量摄入方面没有显著的差异。FAST组虽然相比于FED组在运动后摄入更多的能量（882 vs 783 kcal，p < 0.05），但是整体来看，FAST组全天的能量摄入相比于FED组减少了约443kcal（p < 0.001）。

FAST组的全天热量消耗少于FED组约443kcal

燃脂效果方面，FAST组具有更高的脂肪氧化效率：在30分钟的有氧骑行中，FED组燃烧的脂肪约4.5g，FAST组约7.7g，提高约为70%[6]。

FAST组具有更高的脂肪氧化效率

除上述的结果以外，FAST组中的运动积极性、运动表现及运动后的享受程度显著低于FED组。不过，FAST组进食后的进食欲望（DTE）和预期进食量（PFC）相比于FED并没有显著差异。

关于如何减重，本研究给我们提供了一个可参考的模式：与其吃饱饭运动，不如尝试空腹运动，这样不仅可以燃烧更多的脂肪，还降低了全天的能量摄入，并且空腹运动的益处并不受时间的影响，傍晚空腹运动同样有效。

需要注意的是，上述的研究结果均基于短期内的试验，并且有严格的限制措施，试验时间外参与者不允许摄入任何食物，而这可能与现实情况有所出入。近期的一项网状meta分析显示，空腹运动后进食人员的24小时能量摄入并未显著降低[7]，这表明参与者在试验外的进食，可能会抵消空腹运动带来的热量缺口。

除此之外，本研究表明空腹运动可能影响运动积极性、运动表现及运动后的享受程度，意味着长期而言空腹运动似乎不太容易坚持，不过空腹运动也有一些独特的优势，比如增加脂肪氧化效率、创造能量缺口和提高胰岛素敏感性[8]，所以大家也可以自行权衡利弊来考量。

另外需要提醒的是，并不是所有人都适合空腹运动，对于有增肌需求和患有低血糖的人群来说，空腹运动可能会增加肌肉的消耗、加重低血糖[8]，所以还需要根据自身身体条件和预期，选择合适的减重方式。

综上，本研究为我们提供了一种可能的减重思路。短期来看，空腹运动能够有效减少全天能量摄入，更有效地燃烧脂肪，不过其长期用于体重控制的可行性，还需要更进一步的研究。