JAMA子刊：早睡早起1小时，能大大降低抑郁症风险

一项发表在国际顶尖医学期刊 JAMA 子刊 JAMA Psychiatry 的一项新研究表明，早起床一小时可以将一个人患重度抑郁症的风险降低23%。

日常生活中，我们或多或少都曾听说过抑郁症，甚至身边有朋友就是抑郁症患者。抑郁症正如同一名沉默的杀手，它会使你情绪低落、自卑消沉，甚至悲观厌世，严重时还会诱导产生自杀倾向。

据2019年世界卫生组织（WHO）披露数据显示，全球有超过3.5亿人患抑郁症，且近十年来患者增速约18%，每年大约有100万人因为抑郁症自杀。更重要的是，据此推算，目前中国抑郁症人数将近7000万人，与此同时，我国抑郁症就医率仅为10%。

当今社会的抑郁症问题已然十分严峻，如果能有一种显著降低抑郁症风险的方法，那将对于全球的卫生健康无疑是意义非凡的。

MIT和哈佛大学Broad研究所的研究人员在 JAMA Psychiatry 期刊发表了题为：Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder 的研究论文【1】。

该研究对84万人的样本数据进行了统计分析发现，在睡眠中点（就寝时间和起床时间的中间点）每提前一个小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。这表明睡眠时间类型会影响患抑郁症的风险，同时他也是首批量化需要多少改变才能影响心理健康的研究之一。

夜猫子患抑郁症的可能性是早起者的两倍

在当今社会，熬夜已成为人们的“新常态”，你是否也会在某夜凌晨，百无聊赖地把玩着手机，思考着到底是该早点睡，还是多玩一会儿。熬夜伤身，虽然很多人都知道熬夜不好，但无法改变这个不良习惯。

那么，熬夜具体会给人体带来哪些危害呢？大量的研究事实表明，熬夜使人精神憔悴、损害皮肤和肝脏，经常熬夜的人罹患心脏病和癌症的风险也更高。此外，观察性研究表明，“夜猫子”患抑郁症的可能性是早起者的两倍，无论他们睡多长时间。但由于情绪障碍本身会扰乱睡眠模式，研究人员很难找出其中确切的原因。

2018年，本研究的通讯作者 Celine Vette 发表了一项针对3.2万名护士的大型长期研究【2】。该研究显示，在四年的时间里，“早起的人”患抑郁症的可能性降低了27%，但这引出了一个问题——早起意味着什么？

Celine Vette 表示，我们已经知道睡眠时间和情绪之间有关系，但我们经常从临床医生那里听到的一个问题是：我们需要提前多少时间让人们看到好处？如今我们发现，即使提前一个小时的睡眠时间，患抑郁症的风险也会显著降低。

基因影响睡眠的时间类型

已知有超过340种常见的基因突变会影响一个人的时间型，包括被称为“时钟基因”PER2的变异，这些基因突变解释了人类12-42%的睡眠时间偏好。该论文的第一作者 Iyas Daghlas 说道，我们的基因是与生俱来的，所以一些影响其他流行病学研究的偏见往往不会影响基因研究。

为了更清楚地了解提前改变睡眠时间是否真的有保护作用，以及需要改变多少时间，Iyas Daghlas 从基因检测公司 23 and Me 和英国生物银行获取了数据。然后使用了一种名为“孟德尔随机化”的方法，利用遗传关联来帮助解读因果关系。

证明“孟德尔随机化”方法优势的示意图

研究团队评估了85万人中已确认的这些基因突变的数据，其中包括85000人连续7天佩戴可穿戴睡眠追踪器的数据，以及25万人填写的睡眠偏好问卷数据。使得研究人员对基因突变如何影响我们的睡眠和清醒有了更详细深入的了解，甚至可以精确到每小时。

这些样本数据显示，大约有三分之一的被调查者认为自己是“早起鸟”，9%的人是“夜猫子”，其余的人是“中间鸟”。总体而言，他们的平均睡眠中点是凌晨3点，这意味着他们晚上11点上床睡觉，早上6点起床。

早起偏好与重大抑郁症相关的孟德尔随机化估计

基于这些信息，研究人员转向了另一个样本，其中包括遗传信息、匿名的医疗和处方记录，以及关于重度抑郁症诊断的调查。他们利用新颖的统计技术，探究了哪些基因变异使得“早起鸟”患抑郁症的风险更低。

研究结果显示，睡眠中点每提前一个小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。换句话说，如果一个通常在凌晨1点上床睡觉的人改在0点睡觉，并且睡眠时间相同，他们可以减少23%的抑郁症风险，如果他们晚上11点上床睡觉，就能减少40%的抑郁症风险。

孟德尔随机化敏感性相关性分析

这项研究还不清楚那些已经起得很早的人是否能从更早的起床中获益，但对于那些处于中间阶段或晚起的人来说，更早的睡眠时间可能会有所帮助。

享受光明的白天，保持黑暗的夜晚

那么，又该如何解释这种效应呢？

一些研究表明，早起的人一天中接触到更多的阳光，会产生一系列的激素影响，从而影响情绪。与此同时，其他研究也指出，拥有一个与大多数人趋势不同的生物钟或昼夜节律本身就会令人沮丧。

该论文的第一作者 Iyas Daghlas 说道，我们生活在一个为早起的人设计的社会里，而“夜猫子”常常觉得自己一直在和社会时钟错位。因此，有必要进行大规模的随机临床试验来确定早睡是否能减少抑郁症。

每个人都拥有自己的生物钟

对于那些想要提前睡觉的人，Celine Vette 教授提供了以下建议：让你的白天保持明亮，夜晚保持黑暗。例如，早上晒晒太阳喝喝咖啡，如果可以的话，就步行或骑自行车去上班；晚上就把电子设备尽量调暗一些。