想靠运动来长高/增加骨密度？光跑步、打球可不够！两项研究：早上运动，骨骼生长的效果最为显著，且加入高强度抗阻和冲击训练效果更佳
来源：生物谷原创 2025-03-08 08:14
选择适合自己的、科学的运动方式，才能让骨骼更加健康、坚韧！还不赶紧调整你的运动计划，让骨骼迎接最科学的训练方式！
你是不是也听过这样的说法：“孩子多打篮球、多跳绳，长高几率更大”，或者“老年人要多走路、多跑步，骨密度才不会下降”。
的确，运动对骨骼健康至关重要，但你有没有想过，运动的时间和方式对骨骼的影响可能大不相同呢？已有研究表明，并不是所有运动都能有效促进骨骼增长，光靠慢跑、球类运动可能远远不够。
今天，就让我们一起看看两项最新的研究，它们或将彻底改变你对运动和骨骼健康的认识！
早上运动，骨骼生长效果最佳！
2024年4月，华中科技大学同济医学院的研究人员在《Nature Metabolism》期刊上发表了一项引人注目的研究。该研究发现，一天中不同时间段的运动对骨骼的影响存在显著差异，尤其是在早晨进行运动，能够最有效地促进骨骼生长。
研究团队以3周龄的C57BL/6J小鼠为实验对象，将其分为多个实验组和对照组。这些小鼠在不同的时间段（如清晨、中午、傍晚等）进行30分钟的跑步机训练，持续五周。实验结束后，研究人员通过微计算机断层扫描（micro-CT）、组织学染色和基因表达分析等方法，全面评估了小鼠骨骼的生长情况和相关基因表达的变化。
实验结果显示，在“早晨”（即小鼠的活跃期早期）进行运动的小鼠，骨骼增长速度最快，骨骼强度也最高。相比之下，在其他时间段运动的小鼠，骨骼增长的效果则相对较弱。
图1. 不同时间运动的小鼠骨骼生长对比
为什么会有这样的差别？研究人员指出，这一现象与骨骼代谢的“生物钟”密切相关。我们的骨骼并非静态不变，而是处于持续的“重塑”过程中——旧的骨组织被吸收，新的骨组织不断生成。这一过程受到生物钟的精准调控，使得骨骼的代谢活动在一天中的不同时段呈现出显著差异。研究发现，在“早晨”运动时，骨骼细胞的能量代谢最为活跃，氧化磷酸化过程（骨骼细胞能量代谢的关键环节）也达到峰值，从而使骨骼能够更高效地利用能量进行生长。
图2：在早晨（早期活跃期）运动，能够与骨骼自身的代谢节律协同作用，激活骨骼生长相关基因的表达
此外，进一步的药理学研究还发现，氧化磷酸化激活剂能够显著增强运动对骨骼生长的促进作用，而抑制剂则会削弱这种效果。这一发现进一步验证了能量代谢在骨骼生长中的关键作用。
总之，本研究不仅揭示了运动时间对骨骼生长的显著影响，还深入解析了其背后的生物学机制，为优化运动策略提供了重要的科学依据。然而，研究也存在一定的局限性，例如实验仅基于小鼠模型，其结论是否完全适用于人类仍需进一步验证。
不过尽管如此，对于希望通过运动促进骨骼健康的朋友来说，不妨尝试将锻炼时间安排在早晨，或许能收获意想不到的效果咧！
光跑步可不够，高强度抗阻训练+冲击训练效果更好！
如果你以为“只要坚持每天慢跑、打篮球，就能让骨骼更强壮”，那就大错特错了！另一项由澳大利亚格里菲斯大学科学家发表在《Bone》上面的研究表明，与单纯的有氧运动相比，高强度抗阻训练和冲击运动（如深蹲、硬拉、跳跃训练等）对骨密度的提升效果更为显著，尤其对中老年男性而言，不仅能增强肌肉力量，还能有效增加骨密度，降低骨折风险。
这项研究招募了93名45岁及以上的中老年男性，将他们分成三组：
高强度抗阻训练组（HiRIT）——每周进行两次杠铃深蹲、硬拉、推举等高强度抗阻训练，并结合跳跃训练（如跳跃引体向上）。
等长轴向压缩训练组（IAC）——使用特定的等长训练设备，进行高强度的静态肌肉收缩训练。
对照组（CON）——不参加任何训练，仅保持日常活动。
在训练过程中，参与者还接受了详细的骨密度检测、身体成分分析以及肌肉力量测试等一系列评估。
经过8个月的训练，结果显示：
HiRIT组的骨密度和骨强度指标明显改善，尤其是股骨颈皮质厚度增加5.6%，远远超过其他组！
HiRIT和IAC组都能减少胫骨和桡骨远端的骨量流失，相比之下，对照组的骨密度明显下降。
HiRIT组的肌肉力量、运动功能也明显提高，能有效降低跌倒和骨折的风险。
图2. 在 8 个月的训练干预后，不同组别（HiRIT、IAC、对照组）在股骨颈皮质厚度上的百分比变化
为什么高强度抗阻训练和冲击运动效果更佳？研究者解释，骨骼是一种“用进废退”的组织。当骨骼受到强烈的机械刺激（如负重训练或冲击力）时，会启动“骨重塑”机制，通过增加骨皮质厚度和骨矿含量来适应更高的负荷。这与肌肉在力量训练后变得更加强壮类似，骨骼也会在抗阻训练后变得更加坚硬。
相比之下，慢跑、步行等低冲击运动虽然有益于心血管健康，但对骨骼的机械刺激较弱，难以显著提升骨密度。因此，如果你的目标是增强骨骼，仅靠跑步或球类运动是远远不够的！你需要加入高强度抗阻训练，并结合适量的冲击运动，才能真正让骨骼变得更加强健！
不同人群如何科学运动，打造强健骨骼？
基于这两项研究，我们为不同年龄段的朋友们总结以下运动建议：
1.青少年（骨骼发育期）
运动时间：尽量安排在早晨进行训练，以最大化骨骼生长的效果。
运动类型：结合高冲击运动（如跳绳、短跑、跳跃训练）+ 抗阻训练（如深蹲、硬拉、杠铃推举），增强骨密度和骨骼结构。
避免单一运动：仅仅依赖篮球、慢跑是不够的，应该增加抗阻训练的比例。
2.成年人（骨量稳定期）
定期进行高强度抗阻训练，如每周2-3次深蹲、硬拉、推举等重量训练，以维持骨密度。
适量加入冲击训练（如跳跃、爬楼梯、跳绳），增加骨骼负荷，促进骨重塑。
3. 中老年人（骨量流失期）
不要只走路或慢跑，应该加入低冲击抗阻训练（如坐姿腿推、哑铃深蹲）和适度冲击训练（如低高度跳跃），来刺激骨骼代谢。
确保营养充足，如摄取足够的钙和维生素D，并结合阳光照射，提高骨密度。
综上，选择适合自己的、科学的运动方式，才能让骨骼更加健康、坚韧！还不赶紧调整你的运动计划，让骨骼迎接最科学的训练方式！
参考文献：
1.Yu, S., Tang, Q., Lu, X. et al. Time of exercise differentially impacts bone growth in mice. Nat Metab 6, 1036–1052 (2024). https://doi.org/10.1038/s42255-024-01057-0
2.Harding, A. T., Weeks, B. K., Lambert, C., Watson, S. L., Weis, L. J., & Beck, B. R. (2020). Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial. Bone, 136, 115362. https://doi.org/10.1016/j.bone.2020.115362
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