「最契合人体生物钟的晚餐时间」研究表明：吃晚餐应在睡前四个小时，且晚餐后至少间隔2小时再睡觉，可以有效降低2型糖尿病和患癌风险

“日出而作,日落而息”是我们祖先遵循的自然规律，那是一种与天地同呼吸的生活节奏。但在如今这个时代背景下，这种作息模式似乎已不太可能实现。

然而，无论世界如何变迁，我们体内的两个生物钟——内部生物钟和外部生物钟依旧忠诚地运转着，前者是细胞深处的固有节律，后者则随着日光、温度、社会活动模式，如工作、饮食习惯等变化而调整。这两个生物钟共同编织着我们日常生活的节奏，影响着我们的睡眠、饮食乃至健康。

晚餐，作为多数人一天中的最后一餐，是释放压力、犒劳自己的放松时刻，也是维系家庭情感、参与社交活动的重要一餐。然而，其对身体健康的影响也不容忽视。因为晚餐的早晚不仅会影响夜间消化过程，更与生物节律息息相关——血糖会影响褪黑素水平的波动。因此可以说，晚饭吃的对不对、好不好会影响到我们的睡眠质量。

但考虑到每个人每天的睡觉时间不同，是否有一个通用的最契合人体生物钟的晚餐时间？

为了回答这一问题，来自西班牙穆尔西亚大学、美国布列根和妇女医院等的研究人员在Diabetes Care杂志上发表了题为“Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial”的研究文章。研究结果表明：同时摄入大量的内源性褪黑激素和碳水化合物（这是晚进食的典型特征）会损害葡萄糖耐受性。

研究队列以及实验设计

本研究选取了西班牙ONTIME-MT队列中的845名自然晚食人群参与者，年龄介于18至70岁之间，所有参与者未使用任何可能影响研究结果的药物。

首先，研究人员通过手机、睡眠日志等方式确认参与者的习惯性晚餐时间和就寝时间。接着，每个参与者在禁食8小时后，接受连续两晚的75克口服葡萄糖耐量测试（OGTT），来模拟两组条件，即1. 早晚餐（EE）：习惯性就寝前4小时吃晚饭；2. 晚晚餐（LE）：习惯就寝前1小时吃晚饭。

在参与者中，50% 携带至少一个 G 风险等位基因拷贝（CG，40% 和 GG，10%），50% 携带两个非风险 C 等位基因拷贝（CC）；该分布与欧洲人群中该变异的已知等位基因频率 30% 一致。

表1：ONTIME-MT研究人群的一般特征（n = 845）

研究团队于餐后立即（T0）及30、60、90、120分钟采了参与者的血样，测定血糖和胰岛素水平，并在T120与T0时再次测褪黑激素水平，用以全面评估其餐后血糖胰岛素的动态变化，同时探究这些变化是否受褪黑激素受体1B基因（MTNR1B，调节血糖和胰岛素分泌的关键基因，与2型糖尿病的发病风险紧密相关，且对夜间或生物钟调节下的血糖控制尤为重要）的影响。

图1：早晚餐（EE）和玩晚餐（LE）的血清葡萄糖（A-C）和胰岛素（E-G）浓度，D和H分别代表LE和EE葡萄糖和胰岛素AUC之间的Δ。图中，时间0分钟代表空腹

研究人员发现，虽然两种情况下的空腹血糖相似，但 OGTT 后期的血糖水平始终较高，相对差异在 2 小时内不断增大。结果显示，与早吃晚餐（EE）时间条件相比，较晚的晚餐时段与内源性褪黑素水平的升高同步发生，这一现象导致了胰岛素作用的有效性降低，具体表现为胰岛素作用区域（AUC）减少了6.7%。与此同时，血糖的波动幅度增大，血糖区域（AUC）增加了8.3%。

这意味着晚餐饮食不仅影响了身体对胰岛素的敏感度，降低了其处理血糖的能力，还直接导致血糖水平的上升，这种双重效应不利于血糖的稳定控制。特别是在携带特定基因型（如MTNR1B的某些变异）的个体中，这种影响可能更为显著，因为他们对晚餐时间与褪黑素节律的失调更为敏感，可能会加剧血糖调节的障碍，增加患糖尿病和其他代谢性疾病的风险。

这些发现强调了晚餐时间与人体生物钟同步的重要性。人体的外周生物钟通过饮食行为进行调整，不当的餐时安排可能打乱这一同步过程，就好比夜班工作者经历的生物节律紊乱一样，虽然程度较轻，但长期而言仍可能对健康造成不利影响。相类似的，当不适当的晚餐时间与正常的生理机能相冲突时，其就会影响胰岛素敏感性，进而增加2型糖尿病的风险。

此外，研究还发现，尽管这些结果来自口服葡萄糖耐量试验(OGTT)，但在替换为混合餐的研究中也观察到了相似的影响，说明这一现象并非仅限于标准化测试条件，而是与实际膳食摄入息息相关。这提示我们，为了维护良好的血糖控制和整体健康，应考虑将晚餐安排在褪黑素水平较低的时间，以减少与食物摄入的并发影响，特别是对于遗传易感个体而言。

无独有偶，此前International Journal of Cancer上的一项研究显示：每天晚上9点前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的综合风险能降低约25%！不仅如此，饭后不立刻睡，歇息2小时再睡，也能降低综合患癌风险（早晚餐的“黄金时间”出炉！最新研究：提前1小时，糖尿病和癌症风险显著降低59%和25%！）。

研究结果表明，与晚餐后立即睡觉的人相比，晚餐后间隔2小时或更长时间再睡觉的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌风险降低20%。随着晚餐与睡眠间隔时间的增加，罹患癌症的风险显著降低，尤其是前列腺癌中，约降低26%。

由此可见晚餐时间对我们健康的重要性，晚饭是可以毁掉身体的关键一餐，如果没吃对，可不仅仅是变胖那么简单，多种疾病风险都会增加。

小结

综上，这两项研究结果不仅为晚餐时间的选择提供了科学依据，更是敲响了生物节律健康管理的警钟。它提醒我们，顺应自然的节奏，调整饮食习惯，对于维护血糖平衡和预防慢性疾病具有不可忽视的重要性。

正如古人云，“食有时，睡有常”，在这个高压力、快节奏的时代，我们或许应当更加重视“晚餐哲学”，尽量在睡前4小时吃晚饭，在晚餐后间隔2小时或更长时间再睡觉，这样，让每一顿饭都能与身体的生物钟契合，不给身体增加额外的压力~

参考文献：

Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022;45(3):512-519. doi:10.2337/dc21-1314