每天走多少步，大脑衰老可延缓7年？《自然》子刊：不用1万步，达到这个数就够了

对于阿尔茨海默病高风险人群而言，守护大脑健康或许不需要设定一个遥不可及的目标。近日，一项发表于《自然-医学》（Nature Medicine）的新研究发现，对于那些大脑已出现病变迹象但尚无明显症状的老年人来说，每天的运动强度并不需要达到“日行万步”标准，仅需3000至5000步，就能有效延缓认知衰退。而若能坚持步行5000至7500步，认知衰退的进程甚至可被推迟七年。这一发现为阿尔茨海默病的早期干预和预防提供了切实可行的新思路。

论文作者指出，即便是微量的身体活动似乎也能带来可观益处。人们无需过度追求每日一万步的“理想目标”，相反，预防认知衰退的关键在于将运动融入日常生活的点滴之中，每一步都可能是守护大脑健康的重要行动。

为深入探索运动与大脑健康的关系，麻总百瀚（Mass General Brigham）的研究团队对近300名年龄在50至90岁之间的志愿者进行了长达14年的随访。所有参与者在研究初期均无认知障碍迹象。在这段时间里，他们佩戴计步器记录日常活动，并定期接受认知测试和脑部影像检查。科学家们重点评估了与阿尔茨海默病密切相关的两种关键蛋白——β-淀粉样蛋白与tau蛋白在大脑中的积聚情况。

研究结果显示，运动的显著益处主要出现在那些大脑中β-淀粉样蛋白基线水平已升高的高风险人群中。与久坐人群相比，步行量达到5000至7500步的参与者认知衰退速度明显减缓。

脑影像分析揭示了潜在的生物学机制：较高的身体活动水平与tau蛋白积聚速率显著下降相关，而β-淀粉样蛋白的累积轨迹并未受到影响。这提示运动可能通过抑制tau蛋白病理进展，为大脑提供关键保护。

值得注意的是，研究还发现了一个“效益平台期”：每日步数超过7500步后，认知保护作用并未进一步增强。这一结果为老年人设定了一个既科学又可行的运动目标区间。这项研究的资深作者Jasmeer Chhatwal博士补充道，那些兼具“高β-淀粉样蛋白水平”和“低身体活动量”特征的群体，其认知衰退风险最为显著，因此是最需要通过增加日常活动、减少久坐行为进行干预的重点人群。

总体来看，这项研究将阿尔茨海默病的预防策略拉回到了更具可执行性的日常生活层面。正如研究人员所言：“每一步都意义非凡，即便是日常活动的微小增加，经年累月也能为大脑健康带来持续而深远的改变。”

参考资料：

[1] Yau, WY.W., Kirn, D.R., Rabin, J.S. et al. Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer’s disease. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03955-6

[2] Even Modest Amounts of Physical Activity May Slow Alzheimer’s Disease Among At-Risk Older Adults. Retrieved November 4, 2025, from https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/press-releases/physical-activity-may-slow-alzheimers-disease

[3] Alzheimer’s decline slows with just a few thousand steps a day. Retrieved November 4, 2025, from https://www.nature.com/articles/d41586-025-03596-2