「每日步数超过这个数」就能抵消久坐带来的危害！最新研究：久坐＜10.5小时/天的人，每天走9800步，可降低29%心血管疾病风险

倘若举行一场“坐凳子大赛”，想必不少人能够轻松挺进决赛圈，毕竟久坐已成为现代生活的常态 —— 不论是在办公室里埋头工作的职员、长时间驾车的司机，还是埋首于书本中的学生，“坐”早已成为我们日常生活不可或缺的一部分。

然而，在这个久坐成为生活习惯的时代，许多人或许未曾察觉到，这种生活方式正悄然侵蚀着我们的健康。但别担心，这个关于久坐危害的警告，可以通过一项简单的日常活动——走路，来对抗！

为了揭示了步数与健康之间的神奇联系，特别是它们如何与我们的寿命和心脏病风险相关联。Matthew N Ahmadi等人进行了相关研究，他们发现，每天走一定数量的步数，不仅能显著降低早逝的风险，还能减少心脏病的威胁，即使对于那些长时间坐着的人来说也是如此。

该成果发表在British Journal of Sports Medicine杂志上，题为“Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study”。

超7万参与者进行久坐 vs.每日步数

这一项前瞻性队列研究共招募了72,174名参与者，平均年龄为61.1岁的，其中57.9%为女性。通过佩戴类似于运动手表的加速度计，来测量每日的步数和身体的活动，活动类型包括久坐行为、小幅度实用动作、步行和跑步。主要研究指标为每日静坐时间(低<10.5小时/天和高≥10.5小时/天)和每日步数。

在研究期间一共记录了1633例死亡和6190例心血管疾病事件。

每日步数与全因死亡率的关系

研究显示：步数与全因死亡率之间存在显著的剂量-反应关系。既每天走更多的步数可以降低死亡风险。具体来说，对于高久坐时间组（≥10.5小时/天），全因死亡率的最低风险出现在每天9000至10500步之间，风险比（HR）为0.61（95% CI 0.51至0.73）。

对于低久坐时间组（<10.5小时/天），全因死亡率的最低风险则出现在每天10300步，HR为0.69（95% CI 0.52至0.92）。换句话说，不管你是不是经常坐着，如果你每天走9000到10500步，你的死亡风险都会显著降低。

图1. 久坐时间对全因死亡和CVD的绝对风险

步数与心血管疾病发病率的关系

同样，研究发现：步数与CVD发病率之间也存在剂量-反应关系。研究结果显示，高久坐时间组的最低CVD风险出现在每天约9700步，HR为0.79（95% CI 0.72至0.86）。低久坐时间组的最低CVD风险出现在每天约9800步，HR为0.71（95% CI 0.61至0.83）。也就是说，如果你每天走大约9700到9800步，你的心脏病风险会降低。

图2. 静坐时间及相关步数对全因死亡和CVD的影响

研究还分析了久坐时间的影响，结果发现，如果你每天坐的时间少于10.5小时，那么走相同数量的步数，你的心脏病风险会比那些每天坐超过10.5小时的人更低。

最优的每日步数阈值

那么，每天最少需要走多少步才能看到健康益处呢？该研究确定了全因死亡率和CVD风险的最小和最优化步数阈值。结果显示，对于全因死亡率，最小步数分别出现在每天4100步和4400步，而最优化步数则在9000至10500步之间。对于CVD风险，最小步数在两组中均为每天4300步，最优化步数则在9700至9800步之间。

图3. 按久坐时间分层的全因死亡率和步数的关系

图4. 按久坐时间分层的心血管病发病率和步数的关系

即使在考虑了可能的混杂因素（如腰围、血糖A1C、高密度和低密度脂蛋白、血压和甘油三酯）后，步数与死亡率和CVD风险之间的关联模式也保持一致。

最后，研究还分析了不同年龄之间步数的影响，研究者发现，在60岁以下的年轻参与者中，低久坐时间与CVD风险之间没有显著关联，而在高久坐时间的年轻参与者中，步数与CVD风险之间存在逆向关联。换句话说，如果你坐的时间不多，那么每天走的步数对心脏病风险的影响不大。但如果你每天久坐时间很长，那么，每天多走几步就能产生不小的健康益处。而对于60岁及以上的老年人，不管坐的时间长短，每天多走几步都能降低心脏病风险！

小结

这项研究深刻地强调了提高日常活动量，特别是步行量，对于降低死亡率及心脏病风险的重要意义。它为我们提供了一个相对精准的数据：每天行走9,000至10,500步能够显著降低心血管疾病的风险。同时，研究结果也提醒我们——在快节奏的现代生活中，应尽可能减少长时间静坐，让自己的身体动起来！

总的来说，无论你的年龄大小，无论你是久坐办公室的工作者，还是充满活力的运动爱好者，增加每日步行量都是提升自身健康水平的一个简单又极具性价比的方式~

参考文献：

Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024;58(5):261-268. Published 2024 Mar 8. doi:10.1136/bjsports-2023-107221