24 分钟焦虑“急救”指南！PLoS Mental Health：音乐+听觉节拍比粉红噪音更见效，非药物疗法获临床试验证实

焦虑已成为全球最普遍的心理健康问题之一，仅 2019 年就有超 3.01 亿人受其困扰，新冠疫情后发病率更是显著上升。虽然选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）等药物和认知行为疗法（CBT）是主流治疗手段，但药物可能伴随恶心、情绪钝化等副作用，CBT 则受限于费用高、需长期坚持等问题，许多人难以获得及时缓解。

如今，一项发表在《PLOS Mental Health》上的随机临床试验带来新希望：聆听含 theta 波段听觉节拍刺激（ABS）的音乐，最快 12 分钟就能减轻焦虑，24 分钟达到最佳效果，36 分钟对负面情绪的缓解更显著，为焦虑人群提供了低成本、易获取的非药物补充疗法。

这项研究由多伦多大都会大学、伦敦金史密斯大学等机构联合 LUCID 数字治疗公司开展，共招募了 144 名正在服用抗焦虑药物（以 SSRIs 为主）的中度特质焦虑成年人，他们被随机分为四组：24 分钟粉红噪音对照组、12 分钟音乐 + ABS 组、24 分钟音乐 + ABS 组、36 分钟音乐 + ABS 组。

研究采用 “等原则”（iso-principle）设计音乐：先匹配参与者当前情绪状态，再逐步引导至平静状态，搭配 theta 波段（4-8Hz）的 ABS——这种节拍通过双耳或单耳呈现不同频率声波形成，已被证实能有效调节焦虑。参与者在干预前后通过 STICSA 量表（认知与躯体焦虑评估）、PANAS 量表（正负情绪评估）及 SAM 量表（唤醒度与效价评估）完成测试，确保结果全面可靠。

核心结果印证了音乐 + ABS 的显著优势：所有音乐 + ABS 组对认知和躯体焦虑的缓解效果，均显著优于粉红噪音对照组。其中 24 分钟组表现最佳，认知焦虑平均降低 5.79 分，躯体焦虑降低 4.12 分，效应量中等偏强，且对唤醒度的降低最为明显（平均减少 0.73），能有效缓解焦虑带来的心跳加速、紧张发抖等躯体症状；36 分钟组虽然焦虑缓解幅度与 24 分钟组接近，但对负面情绪的改善更突出，平均降低 5.47 分，显著优于 12 分钟组（降低 2.98 分），呈现明显的剂量效应；此外，所有音乐 + ABS 组的情绪效价（愉悦度）均显著提升，24 分钟组效价提升 0.64，让参与者更易感受到积极情绪。

值得注意的是，这项研究不仅复制了此前的发现——音乐 + ABS 比粉红噪音更有效，还扩展了剂量效应的认知。由于参与者大多服用 SSRIs 类药物，可能存在情绪钝化（限制情绪范围、产生冷漠感），这也解释了为何 36 分钟的聆听时长对负面情绪的影响更显著——情绪钝化人群可能需要更长时间才能被音乐情绪传导影响。同时，研究发现，音乐 + ABS 对焦虑的缓解不仅体现在主观感受上，还通过唤醒度的降低得到印证，说明其能切实调节神经系统的兴奋状态，而非单纯的心理安慰。

研究也存在一定局限：在线实验无法确保参与者全程佩戴耳机、闭眼聆听，可能影响 ABS 的效果；未验证参与者的正式焦虑障碍诊断，也未收集药物剂量信息，无法分析药物与音乐疗法的协同作用；且仅设置了 24 分钟粉红噪音对照组，未针对不同时长设置对应的噪音对照组。但这些不影响核心结论的可靠性。

这项研究的意义在于，为焦虑人群提供了一种 “随取随用” 的自救工具：无需专业指导，只需戴上耳机聆听 24 分钟特定音乐，就能快速缓解焦虑症状，尤其适合无法及时获得药物或心理治疗的场景。对于正在服药的患者，它能作为补充疗法提升治疗效果；对于担心药物副作用的人群，也提供了安全的替代选择。未来，随着研究进一步优化音乐方案、扩大样本量，这种非药物疗法有望成为焦虑管理的 “常备工具”，让更多人通过简单的听觉干预，摆脱焦虑困扰。（生物谷Bioon.com）

参考文献：

Danielle K. Mullen et al, Investigating the dose-response relationship between music and anxiety reduction: A randomized clinical trial, PLOS Mental Health (2026). DOI: 10.1371/journal.pmen.0000355.