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如何合理健康的运动?

来源:本站原创 2020-07-31 07:06

2020年7月31日讯 /生物谷BIOON /——COVID-19大流行促使许多人重新评估自己的健康,并采取新的锻炼制度。跑步和骑自行车越来越受欢迎,因为大多数人都可以在不需要太多装备的情况下进行这些活动,同时还能观察到社交距离。

当然,骑车和跑步有很多好处,但是突然改变运动水平会增加人们受伤的风险。肌肉、肌腱和骨骼都需要时间来适应活动的增加。如果施加太多的压力,就会导致拉伤、撕裂甚至骨头受伤,比如应力性骨折。

这种对组织的冲击通常会导致疼痛,会阻碍人们原本善意的锻炼计划,并可能导致长期损伤。这种情况可能发生在身体的任何地方--尤其是当你突然决定打两个小时的网球,参加一个超长时间的瑜伽课,或者在几个月的运动量减少后进行超长时间的跑步时。

The U Shape relationship between ACWR and injury risk,图片来源:The Conversation

受伤风险和训练负荷

你的训练应该使健康结果最大化,同时限制负面后果,如受伤、疾病或疲劳。那么,你怎么知道自己是不是做得太多了呢?

这就是"训练负荷"这个概念的由来--也就是你的训练对身体的影响。训练负荷会受到很多因素的影响,包括你跑了多远,你花了多长时间做瑜伽,或者你的拳击课的强度。

首先,考虑一下你的新锻炼方法需要多少能量是很重要的。这是因为人体所能获得的能量就像货币一样,是有限的。大脑的工作是区分这些能量是如何被消耗的。

维持我们生命的组织和器官需要持续的能量供应,所以要优先考虑。剩下的能量可以分配到身体的其他功能,比如体力活动、精神压力、康复和恢复。

过于苛刻的锻炼制度,没有足够的时间来恢复,需要大量的能量,这可能会给你留下"能量债"。这是指缺乏能量来支持肌肉、肌腱、心脏、血管和大脑的恢复、愈合和适应。这会增加你身体受伤的风险。

如何避免过载

对许多人来说,禁闭是将定期锻炼纳入生活方式的绝佳机会,其好处不可低估。人们普遍认为运动越多越好,但太多也可能不是件好事。

为了减少受伤的风险,跟踪和分析你每天的平均运动量是很重要的。这应该是在一周之内,然后可以将其与前四周进行比较,这可以是距离上的,也可以是时间上的,称为急性:慢性工作负载(ACWL)。

有两种方法来分析ACWL--一种方法是计算最近一周的平均工作负载(急性工作负载)与过去四周的平均工作负载(慢性工作负载)的百分比差值。第二种方法将一周的急性工作量除以四周的慢性工作量,以提供一个比率。这被称为急性:慢性工作负载比(ACWR)。

Example workloads,图片来源:The Conversation

为了降低受伤的风险,建议新手运动员在一个月的时间里,将任何负荷的增加控制在5%的范围内。对于经验更丰富或表现更好的运动员,这一比例可能会提高10%。

如果使用ACWR方法,建议将该比率保持在0.8 - 1.3之间,并避免大于1.5的危险区域,

考虑你的锻炼强度也很重要,在可能的情况下,以你的心率作为指导,在一周内进行低强度和高强度的混合锻炼。

每次高强度锻炼都应该进行四到五次低强度锻炼。这是大多数优秀运动员在多种运动中的训练实践。这样可以更好地从高强度的训练中恢复,这可能有助于训练的一致性和减少受伤的风险。

可穿戴设备是很好的工具,可以帮助你监控自己的活动水平,帮助管理训练负荷。(生物谷Bioon.com)

参考资料:




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