甘油三酯高，每天30分钟运动，饭前 or 饭后？北大最新研究：饭前运动，更利于“稳血糖、降血脂”

在我国，超重和肥胖已不再是“小众问题”——最新数据显示，成人超重肥胖率已突破50%。面对这一严峻现实，运动作为改善体重与代谢健康的核心手段，其重要性不言而喻。然而，一个看似简单却常被忽视的问题正逐渐成为科学界关注的焦点：一天中，到底什么时候运动效果最好？

近日，北京大学研究团队在《Journal of Exercise Science & Fitness》发表了一项为期10周的随机对照试验，首次在超重肥胖但尚未患糖尿病的年轻人群中，系统比较了饭前运动与饭后运动对长期代谢指标的不同影响。借助连续血糖监测（CGM）技术，这项研究不仅验证了规律运动的广泛益处，更揭示了一个关键结论：运动没有“万能时间表”，但有“更匹配你身体需求”的个性化选择。

研究设计：精准追踪，科学对比

研究纳入34名18至35岁的超重或肥胖成年人，随机分为两组：

饭前运动组：在正餐开始前60分钟内完成运动；

饭后运动组：在餐后0–90分钟内开始运动。

两组均进行每周至少5天、每次不少于30分钟的中等强度有氧运动（心率达最大心率的65%–75%），持续10周。研究人员使用连续血糖监测仪连续14天记录血糖波动，并在干预前后检测空腹血糖、胰岛素、血脂、血压等关键代谢指标。

核心发现一：无论饭前饭后，运动都有显著益处

经过10周干预，所有参与者的多项代谢指标均显著改善：

血糖达标时间（TIR）明显延长；

空腹血糖水平下降；

胰岛素浓度降低；

血压（收缩压与舒张压）显著改善。

值得注意的是，这些整体改善在两组之间并无统计学差异。这说明，只要坚持规律运动，无论选择饭前还是饭后，都能有效提升代谢健康。

核心发现二：饭前运动，更利于“稳血糖、降血脂”

尽管整体效果相当，但细分指标揭示了时机的微妙差异：

低血糖风险更低：饭前运动组的“血糖低于正常范围时间”（TBR）显著少于饭后组（差值达1.69%，P=0.045），意味着其血糖波动更平稳，低血糖风险更小；

甘油三酯显著下降：只有饭前运动组观察到甘油三酯水平明显降低（平均下降0.22 mmol/L，P=0.005），而饭后组无显著变化。

这一结果提示：如果你更关注血脂异常或希望避免餐后低血糖波动，饭前运动或许是更优策略。

核心发现三：饭后运动，或更“呵护”胰岛素敏感性

虽然未达统计学显著性（P=0.069），但饭后运动组展现出一个值得重视的趋势：空腹胰岛素水平平均下降1.92 μU/mL。这暗示饭后运动可能对改善胰岛素敏感性具有潜在优势。

考虑到胰岛素抵抗是肥胖向糖尿病发展的关键环节，这一发现为胰岛素敏感性较差的人群提供了新的运动思路。

依从性良好，效果真实可靠

两组在运动执行质量上表现相当：  

• 饭前组平均心率达最大心率的69.32%，饭后组为71.67%；  

• 出勤率均超88%（饭前88.53%，饭后90.00%）。

高依从性确保了研究结果的可信度，也说明这两种运动安排在日常生活中均具可行性。

个性化运动处方：从“一刀切”走向“量体裁衣”

这项研究最大的启示在于：运动干预正迈入“精准化”时代。

对于甘油三酯偏高或血糖波动大的人，饭前运动可能带来额外获益；

对于胰岛素抵抗明显、空腹胰岛素水平高者，饭后运动或许更契合其生理需求。

正如研究者所言：“没有唯一的最佳运动时间，只有更贴合个体代谢特征的智慧选择。”

写在最后

面对日益攀升的肥胖与代谢疾病负担，我们不能再满足于“动就行”的粗放模式。北京大学这项研究，用扎实的数据告诉我们：在正确的时间做正确的事，能让运动的健康回报最大化。

下次系上跑鞋前，不妨问问自己：我的身体最需要改善的是什么？答案，或许就藏在“饭前”与“饭后”这个小小的时间选择里。

参考文献：Xiaoyuan Zhang. et al. Impact of pre- and post-meal exercise on 24-H glucose profiles in young adults who are overweight and obese. Journal of Exercise Science & Fitness Volume 24, Issue 1, January 2026, 200428. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.200428