《细胞》子刊：早饭多吃点，减肥轻松点！科学家发现，早上或晚上多吃饭的减肥效果相近，但吃早饭有利于降低饥饿感

可能很多人都被长辈语重心长的教育过“早饭要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，不知道从什么时候起，周围减肥的小伙伴们也很注意晚上要少吃一点。有研究已证明，即使摄入量相同，摄入时间的不同会影响对能量的利用，从而导致不同的减肥效果，但热量利用不同的潜在机制仍不确定[1-4]。

和“迈开腿”相比，“管住嘴”可以说容易了太多，相信许多小伙伴对进食的时间和食物摄入的分配对减肥效果的影响也非常关注。英国阿伯丁大学Alexandra M. Johnstone团队通过一项随机交叉试验探索了每日热量分配对能量平衡、新陈代谢和食欲的影响[5]。

他们发现，在食用减肥餐期间，无论是早餐中热量占比较大，还是晚餐中热量占比较大，体重减轻效果相似，能量代谢方面也没有差异。早上摄入卡路里较多时会降低食欲和饥饿感，相应的行为变化（减少摄入量）可能有助于减肥者在自由饮食条件下取得更好的减重效果。

这一研究近期发表在Cell Metabolism上。

文章封面

在这项研究中，Alexandra M. Johnstone团队设计了一套减肥餐，营养成分组成为蛋白质、碳水、脂肪分别占30%、35%、35%。在营养成分组成相同的情况下，比较不同进餐时间的不同热量摄入占比，对减肥餐效果所造成的影响：

丰盛的早餐（ML）：总热量为1736 kcal/天，早、午、晚餐热量占比分别为45%、35%、20%。

丰盛的晚餐（EL）：总热量为1749 kcal/天，早、午、晚餐热量占比分别为20%、35%、45%。

共30名参与者完成了研究，16名为男性，14名为女性，平均年龄50.9岁，平均体重95.4kg，平均体重指数（BMI）为32.5。其中14人首先被随机分配到ML饮食，16人首先被随机分配到EL饮食。所有的食物和饮水均由研究人员提供，并严格控制进食时间。参与者报告了他们在规定饮食之外摄入的所有食物，并对所有剩菜进行了称重。

试验开始前，所有人均接受了为期一周的基线饮食以维持能量平衡，早午晚三餐热量摄入均占33%。接着，参与者被随机分配为两组，分别接受为期四周的ML饮食或EL饮食。为了与自身形成对照，两组同时接受一周基线饮食进行洗脱后，再接受为期四周相反模式的饮食。

实验设计

初步分析结果显示，两种饮食模式在总热量摄入和常量元素摄入方面没有显著差异。ML饮食早餐和午餐的剩菜量明显多于EL饮食，晚餐剩菜量略低于EL饮食。此外，两组早餐和午餐时间基本一致，EL饮食组晚餐时间较ML饮食组提前了20分钟。

每个饮食干预期结束时人体测量数据

与既往研究结果不同，研究团队发现热量摄入的分配并不影响热量消耗。在ML饮食组和EL饮食组中，日总能量消耗（TDEE）没有明显差异。

同时，这两种成分相同但能量分配不同的等热量饮食，在每个饮食干预期结束时都能显著减轻体重。且两组显示出几乎相同的体重下降趋势，在第4周结束时，ML饮食组和EL饮食组的体重下降没有差异(p=0.848)。

为期4周的减肥饮食中的体重减轻趋势

在本研究中，研究团队还测量并报告了日总能量消耗的所有组成部分，包括静息代谢率（RMR）、食物热效应（TEF）和运动记录仪的结果。与基线相比，ML和EL饮食后的静息代谢率均显著降低，这一结果与减低的体重相符，但两组之间静息代谢率并无差异。

ML和EL饮食后的RMR显著降低，但两组之间无差异

研究团队进一步研究了ML和EL饮食对葡萄糖、胰岛素和血脂的影响。

在进行两种卡路里限制饮食后，参与者的血糖和空腹胰岛素均显著降低，这一降低在ML和EL饮食组无显著差异。另外，与基线相比，ML和EL饮食在总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯方面也都有显著的降低，但两组之间无显著差异。因此，ML和EL饮食对葡萄糖、胰岛素和血脂的影响无明显差别。

每个饮食干预期结束时代谢健康参数测量数据

看到这里，那些懒得吃早饭的朋友们肯定是在拍手叫绝（比如此刻的奇点糕）。然而，接下来的结论则会戳中很多人的痛点——你有没有总是感到嘴巴很寂寞？或者说，减肥期间一到晚饭就“把持不住”？害，那可能就是因为你不好好吃早饭！

没错，研究团队还探索了不同饮食模式下参与者对食物的渴望等主观因素的改变。

他们使用视觉模拟量表(VASs)，来评估参与者主观食欲的变化。结果发现，与EL饮食相比，ML饮食每天的饥饿感、想吃东西的欲望、预期消耗量、口渴和综合食欲评分显著降低。在自由饮食条件下，ML饮食可能会更大程度地抑制食欲，减少午餐和晚餐的热量摄入，从而有助于ML饮食的减肥效果。

与EL饮食相比，ML饮食的饥饿感和食欲明显降低

既往研究表明，许多与食欲相关激素在空腹和餐后分泌存在明显的昼夜变化。例如，与晚上吃同样的食物相比，餐后胃促生长素在早餐后受到更大程度的抑制。然而，每日能量分配如何影响全天的食欲相关激素还不清楚。

本研究表明，ML和EL饮食在空腹PYY、胃促生长素、肠抑胃肽（GIP）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）分泌没有差异。但与EL饮食相比，ML饮食早餐后的餐后2小时的胃促生长素反应明显较低，PYY、GIP和GLP-1显著升高，且胃排空时间显著延长。因此，早上吃得多一点有助于增加留在肠道中的食物量和排空时间，降低晚些时候吃得过多的可能性。

ML饮食组的丰盛早餐使食欲相关激素的变化更大，胃排空更慢

本研究是第一项比较ML和EL饮食的随机交叉试验。研究结果推翻了早期的研究，表明ML饮食可能通过食欲的变化影响热量摄入，从而有助于减肥。

总的来说，在控制总摄入量的情况下，早上多吃或晚上多吃体重减轻效果相似，能量代谢方面也没有差异。但早上多吃有助于降低食欲和饥饿感，由此引起的摄入量减少有助于减肥者取得更好的减重效果。

参考文献：

[1] Garaulet M, Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav. 2014;134:44-50. doi:10.1016/j.physbeh.2014.01.001

[2] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512. doi:10.1002/oby.20460

[3] Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity (Silver Spring). 2009;17(11):2100-2102. doi:10.1038/oby.2009.264

[4] Fonken LK, Workman JL, Walton JC, et al. Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(43):18664-18669. doi:10.1073/pnas.1008734107

[5] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity [published online ahead of print, 2022 Aug 30]. Cell Metab. 2022;S1550-4131(22)00344-8. doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001