天天都去运动馆，为什么还是不能减肥？
来源：本站原创 2019-07-10 08:21
2019年7月10日讯 /生物谷BIOON /——莉兹是一个典型的50多岁的女人，身材匀称，体重70公斤，身体脂肪30%。她每天去健身房，在跑步机上以每小时10公里的速度跑35分钟。但是，正如她经常告诉我的，她不能减肥。这是怎么回事？你是如何"减肥"的？让我们从身体作为能量的储存开始。身体可以分为两部分。一个是脂肪团，身体的其他部分称为无脂肪团，主要是水，但也有骨骼和肌肉蛋白质。脂肪含有更多的能量
2019年7月10日讯 /生物谷BIOON /——莉兹是一个典型的50多岁的女人，身材匀称，体重70公斤，身体脂肪30%。她每天去健身房，在跑步机上以每小时10公里的速度跑35分钟。但是，正如她经常告诉我的，她不能减肥。这是怎么回事？
你是如何"减肥"的？
让我们从身体作为能量的储存开始。身体可以分为两部分。一个是脂肪团，身体的其他部分称为无脂肪团，主要是水，但也有骨骼和肌肉蛋白质。脂肪含有更多的能量(因此需要更多的能量才能燃烧)。
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和大多数成年人一样，莉兹想减肥。要做到这一点，她必须进入能源赤字：能源输出必须大于能源输入。她减掉的体重将取决于她是在减掉脂肪还是减掉非脂肪的部分。
减掉一公斤的脂肪比减掉一公斤的无脂肪组织要消耗更多的能量。如果我们一开始就变胖了，那么我们每公斤的减肥需要消耗更多的能量。
对大多数人来说，要减掉一克体重，需要消耗27-32千卡的能量。如果莉兹在跑步机上以每小时10公里的速度跑35分钟，她的跑步量就会减少1500千卡，所以她每次只能减掉50克。然而，如果她一年中每周做五次这样的运动，她将会减掉12公斤以上。
当然，她没有。一年之后，她的体重仍然停留在70公斤。为什么？
吃更多来补偿运动？
第一种可能是莉兹吃得更多来补偿额外的锻炼。她在跑步机上跑了35分钟，到了晚上，一杯半的美乐(merlot)就能让她完全放松下来。
有证据表明，人们用食物来奖励自己的锻炼。最近的一项分析表明，女性在运动后可能特别容易精力充沛。所以莉兹可能会无意识地咀嚼或喝掉高于能量赤字的能量。
在其他地方不那么活跃？
另一种可能性是，莉兹通过减少在其他地方的身体活动来补偿了去健身房的消耗。她可能会倒在电视机前，而不是忙于家务。她甚至可能不那么烦躁不安。
这个理论被称为"activitystat"假说：我们对能量消耗有一个设定值，就像恒温器上的设定值一样。如果我们在一个领域增加体力活动，那么在另一个领域就会有自动补偿。
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那么，莉兹是不是把健身房里所有的好工作都毁在沙发土豆上了呢？我们检验了这个相当令人沮丧的理论。当久坐不动的成年人开始一项锻炼计划时，我们发现没有证据表明activitystat的存在，读者会很高兴。他们只是从睡眠和电视中挤出时间加大运动量。
降低你的静息代谢率？
减肥的一个不幸的副作用是静息代谢率--当你坐着什么都不做时消耗能量的比率--开始下降(这意味着你消耗的能量更少)。
最近一项针对《The Biggest Loser》参赛者的研究发现，他们的静息代谢率在减掉和恢复大部分体重六年后出现了下降。
因此，莉兹原则上可以进行锻炼，而不会改变她的饮食或活动模式，同时也不会因为她较低的静息代谢率而减肥。然而，当通过运动(而不是节食)来减肥时，通常会保持静止代谢率。
也许你正在长肌肉
一个更光明的前景可能是，虽然她没有减肥，但她已经减掉了身体脂肪，而身体脂肪已经被无脂肪物质所取代。一千克的脂肪比一千克的无脂肪物质(约0.9升)占据更多的空间(约1.1升)，所以莉兹不仅更瘦，而且更小。
我们可以计算出，如果脂肪量完全被无脂肪量替代，12周后莉兹的体脂会减少2.6 kg，无脂肪量会增加2.6 kg。
这听起来不错，但它真的是这样工作的吗？一个合理的经验法则是，你减掉的体重中有75%是脂肪，其余的是无脂肪的。但如果进行举重训练，情况可能会好一些。
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一项对以往研究的分析发现，尽管体重没有变化，但力量训练(使用体重或你自己的体重)使超重男性的无脂肪体重增加了约2公斤，女性增加了约1公斤。
一个很好的测试你是否把脂肪量换成无脂肪量的方法就是测量你的腰围。如果在你的体重稳定的情况下，它变得越来越小，那么你可能正在减肥，获得无脂肪的质量。
莉兹怎么了？是暴饮暴食还是懒惰，还是她在减肥，然后用无脂肪的东西取而代之？莉兹喜欢最后一种可能性，但我不知道。她看起来确实更有型，但这瓶美乐比我想象的还要空。（生物谷Bioon.com）
参考资料：
【2】Gomersall SR et al. The ActivityStat hypothesis： the concept， the evidence and the methodologies. Sports Med. 2013 Feb；43(2)：135-49. doi： 10.1007/s40279-012-0008-7.
【3】Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug；24(8)：1612-9. doi： 10.1002/oby.21538. Epub 2016 May 2.
【4】C. Summerbell et al. Meta-analysis： Effect of exercise， with or without dieting， on the body composition of overweight subjects. February 1995European Journal of Clinical Nutrition 49(1)：1-10
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