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四个小技巧带你摆脱“社交焦虑”

来源:本站原创 2019-11-10 02:18

2019年11月10日 讯 /生物谷BIOON/ --在当今世界上,很多人都在社交场合中出现焦虑症状。美国焦虑与抑郁协会(ADAA)指出,美国每年约有4000万成年人经历各种形式的焦虑。其中,约有1500万人患有“社交焦虑症”,这表现为强烈地害怕在社交环境中被他人“评价”或“拒绝”。

社交焦虑带来的负面情绪和精神状态会导致很多生理症状的出现,包括胃部不适,食欲不振,手出汗,肌肉僵硬等等。这些症状反过来会使人的焦虑感更加恶化。



对于“社交焦虑”人群来说,他们应对的策略主要是避免参加各种社交活动,例如聚会或毕业典礼,但这种方式也会丧失很多快乐。那么,如何才能够让我们从“社交焦虑症”中摆脱呢?


1.避免消极应对策略

当发现自己处于不可避免的社交环境中时,许多人试图通过消极应对策略(比如说饮酒)来钝化社交焦虑的症状。然而,尽管前几杯酒下肚后确实会起到对抗强迫症的效果,但喝太多酒反而会使焦虑感加剧。


过去的研究表明,大量饮酒最终会导致情绪低落、焦虑加剧、失眠以及其他相关症状等。根据ADAA的说法,大约有20%的社交焦虑症患者也有同时患有饮酒障碍。这些发现同时适用于患有社交焦虑症的成人和青少年。

因此,在控制社交焦虑和避免潜在的症状恶化方面,最重要的一项建议是避免饮酒过多。根据一位成功地控制了其社交焦虑症状的患者的经验,除了认知行为疗法(CBT)和药物治疗之外,健康的生活方式(包括避免饮酒)也有所帮助。


2.面对恐惧,不要躲藏

经历社交焦虑时,很多人的另一种选择是避免登录通社交媒体,或经常性地使用智能手机,从而有意识地避开社交活动。

2016年的一项研究调查了367位年轻智能手机用户的数据。研究发现,过度使用智能手机与社交焦虑之间存在“显著的正相关”。


2017年的一项研究发现,在182名年轻人智能手机用户中,那些承认沉迷于“智能手机”的人也表现出社交焦虑的症状,包括孤独感和自卑感。

而且,躲在智能手机后面只会避免解决社交焦虑的问题。相反地,通过逐渐参与日益复杂的社会环境中来直接面对社交焦虑,才能够起到缓解症状的效果。

事实上,目前一种关键的治疗社交焦虑症的方法即是要求患者故意暴露在令人尴尬的社交场合中。研究人员表示,“通过直接面对社交场合的尴尬,,从而打破人们对社交产生的恐惧感,进而不会进入逃避社交的‘恶性循环’。”


3.重新理解“社交压力”

应对社交(以及其他形式)焦虑的另一种最佳应对策略是尝试重新构建对所谓“压力”的理解。

纽约罗彻斯特大学心理学助理教授Jeremy Jamieson说:“问题在于,我们认为所有压力都是不好的。”

2013年,Jamieson及其同事进行的一项研究表明,当一个人(不论有没有社交焦虑症)开始了解自己的身体如何应对某些压力(例如公开演讲)时,他们在不舒适的社交环境中所承受的压力就会减少。

Jamieson说:“我们看到有关'压力'的头条新闻,'压力大'似乎成为了日常谈论的经典话题。但是这些感觉实际上表明了我们的身体正准备应付严峻的情况。身体正在重新调整资源,向主要肌肉群泵入更多的血液,并向我们的大脑输送更多的氧气。”研究人员发现,了解哪些警报是真实的,哪些是虚假的,可以使人们感到更加自在。



其他研究表明,应对忧虑和消极的想法时可以使用转折的思维,即在出现消极的想法的时候,要以肯定的态度抵消它们。

例如,在出现社交焦虑的情况下,我们可以这样想:“我的确会参加一个陌生人的聚会。但是,我是一个有趣的人,有很多的爱好,所以我一定会找到可以与他人谈论的东西。”

专家建议,要完全否定负面思想,应该用一种肯定的积极思想来应对恐惧。


4.尝试“助人为乐”

最后,在社交场合中游刃有余的一个好方法是尝试通过为他人做点好事来分散自己的所有忧虑和消极想法。

先前的研究表明,善行对情绪有积极影响。 2017年的一项研究发现,为他人做好事会激活与“动力”和“奖励周期”相关的大脑区域。

根据2015年《Motivation and Emotion》杂志上的一项研究,无私的举动可以帮助患有社交焦虑症的人在社交场合更加放松。



在这项研究中,积极助人为乐(例如帮助邻居修剪草坪)的人们往往不会主动回避社会场面。

研究作者之一,加拿大本那比西蒙·弗雷泽大学的Jennifer Trew博士解释说:“通过与人为善的行为,可以改变对社交活动的理解,从而能够帮助消除负面的社交期望。”(生物谷Bioon.com)

参考文献:

1. 4 top tips for coping with social anxiety

2. What to know about anxiety

3. Social Anxiety Disorder. Anxiety of Depression Association of America

4. What to know about indigestion or dyspepsia

5. ADELE Mc KINNEY, KIERAN COYLE, ALCOHOL HANGOVER EFFECTS ON MEASURES OF AFFECT THE MORNING AFTER A NORMAL NIGHT'S DRINKING, Alcohol and Alcoholism, 2006, 41(1): 54–60, 

6. Social Anxiety Disorder and Alcohol Abuse. Anxiety of Depression Association of America

7. Asli Enez Darcin, Samet Kose, Cemal Onur Noyan, Serdar Nurmedov, Onat Yılmaz & Nesrin Dilbaz. Smartphone addiction and its relationship with social anxiety and loneliness, Behaviour & Information Technology,2016,35(7):520-525
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