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一天中什么时间进行锻炼效果最好?

来源:本站原创 2018-05-02 23:57

2018年5月2日讯 /生物谷BIOON /——我们都知道我们应该有规律地进行锻炼,但是却很难在我们繁忙的时刻安排表中固定一个时间进行锻炼。大多数人只在工作前后锻炼,但是我们锻炼的时刻是否会影响锻炼效果(如减肥、睡眠)却很值得研究。

为了研究为什么进行锻炼的时间可能很重要,我们首先需要明白我们的身体如何根据一天的24小时进行工作。我们的生物钟帮助我们调节睡眠模式、何时吃饭、血压以及体温。研究已经表明这种生物节律已经和身体表现、健康和幸福的多方面有关系。


图片来源:trust tru katsande unsplash

早起的鸟儿有虫吃?这是真的么?

为了保持一个持续的锻炼习惯,我们也许认为早上是更合适的,因为早上不会受到其他时间一样的干扰。但是却并没有很多证据支持这个理论。事实上,这归结于你更喜欢锻炼的时间。

一项探究生理偏好和运动的研究发现运动员倾向于选择适合他们个人喜好的锻炼时间。因此在早上进行锻炼的晨练人群更可能选择像骑行这样的运动。

如果你正在考虑打破你的工作时间,在午餐时间进行锻炼,那你就要小心了。因为一项研究比较了午餐时间进行锻炼和工作后进行锻炼的人的出勤率,结果发现午餐时间锻炼的人群只有26%的时间进行了锻炼,而工作后锻炼的人的出勤率为70%。

早餐前进行锻炼

空腹锻炼和餐后锻炼的生理情况是不同的。经过一个夜晚后,我们的身体更依赖脂肪作为主要的能量来源,因此如果你在早上餐前进行锻炼,那么你可以燃烧更多脂肪。

在锻炼中燃烧更多脂肪可能有代谢上的好处,但是这是否也可以促进一段时间的减肥呢?很不幸,这是不存在的。研究人员分析了餐前和餐后进行锻炼的人群,结果发现4周后两组人群都有减脂,但是体重减轻的程度没有显著差别。

研究人员还调查了为期6周的早上锻炼和晚上锻炼对能量摄入、减肥的影响,结果发现早上锻炼的人一整天的进餐更少,比晚上锻炼的人减肥多1kg。

但是研究人员还发现我们在晚上工作更努力。因此毫无疑问如果我们在晚上更努力工作,那么我们会消耗更多能量,这可能是早上运动比晚上运动减肥效果好的原因之一。

锻炼和睡眠

锻炼增加了我们的清醒感和核心温度,这在理论上是与产生睡意的最佳条件相悖的。尽管过去的指南建议睡前4小时内不要进行运动,但是越来越多的证据表明睡前运动或许有好处。

瑞士的科学家发现睡前1-0.5小时进行激烈运动与更快入睡、睡着后更少惊醒以及心情状态更好相关。相反的是,一些科学家发现为了早期进行晨练,游泳运动员需要牺牲睡眠。因此如果你在早上5点起床进行锻炼,请确保你晚上睡得更早一些,这样你就不会牺牲睡眠了。

所以一天中真的有最佳的锻炼时间么?

坚持一个工作计划并不容易,尤其是当我们需要平衡每周都不一样的工作和家庭生活时。早上和晚上锻炼都有很多好处。为了从锻炼中获得更多的好处,一天中最佳的锻炼时间就是你实际上进行锻炼的时间。不管是在早上还是在晚上,如果你选择了一个时间并坚持下去,那么你就更可能有规律的进行锻炼。而持续在每天同一时间进行锻炼是形成长期锻炼习惯的最佳指标。(生物谷Bioon.com)

参考资料:

【1】The Chronotype of Elite Athletes

【2】Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state

【3】Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise

【4】Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial.

【5】Diurnal variation in cycling performance: Influence of warm-up

【6】Does nighttime exercise really disturb sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll

【7】Sleep or swim? Early-morning training severely restricts the amount of sleep obtained by elite swimmers

【8】Is there an optimal time of day to work out?

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