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全麦面包、五谷面包和杂粮面包,区别在哪里?哪种面包营养价值最高?

来源:本站原创 2018-01-24 21:43

2018年1月25日 讯 /生物谷BIOON/ --全麦、杂粮、酵母、裸麦、高纤维素食物、低升糖指数(低GI)、低水平低聚糖、无谷蛋白,如此多的面包品种可以选择,到底哪一种才是对机体健康最好的面包种类呢?

如今面包一直是澳大利亚家庭的主食,其是碳水化合物的最好来源,同时面包中脂肪水平较低,而且全谷物面包中含有蛋白质、纤维、微生物和矿物质等对机体健康有益的成分。

此外,全谷物面包中含有较高水平的膳食纤维,其能让我们有饱腹感,全谷物面包水平较高的饮食常常和多种疾病风险降低直接相关,比如体重过重、肥胖、心脏病、2型糖尿病及某些癌症等;膳食纤维能够通过抑制便秘给机体带来健康益处,同时膳食纤维还能供给肠道中多种有益菌群,促进身体健康;近来有研究表明,日常饮食中多摄入全谷物面包或能有效降低个体患肠癌的风险。

由于谷物在加工过程中会被磨碎,因此相比全谷物面包而言,白面包和全麦面包常常拥有较高的血糖指数(GI),从而就会导致葡萄糖更快速地释放进入血液中,有规律地摄入较低GI水平的食物或能有效帮助调节机体的血糖水平,让机体长时间感到充实,并且还能帮助降低卡路里的摄入来维持体重保持平衡。

白面包通常是由去除了胚芽和麸皮的小麦制成,因此白面包中多种物质的水平会下降,比如纤维、B族维生素、维生素E和矿物质,比如锌、铁、镁和磷等。

全麦面包(Wholemeal)

全麦面包是由被磨成细粉的全谷物制成,其常常给人一种朴素的棕色外表,全麦面粉中的纤维要比精白面粉中多,而且相比白面包而言,全麦面包中还含有较高水平的维生素和矿物质,但同时其却含有较高水平的血糖指数;比如Helga 全麦面包

杂粮面包(Multigrain)

通常杂粮面包是由白面份添加一些额外的谷物而制成,尽管如此,相比白面包而言,杂粮面包更趋向于含有较高水平的纤维和低水平的血糖指数,其帮助机体产生更持久的能量;比如Tip Top杂粮面包。

五谷面包(Wholegrain)

五谷面包中含有完整的谷物,包括麦麸(外层)、胚乳(中间淀粉层)、胚芽(富含营养的内层结构)。这类面包中富含碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素等,同时还含有三种类型的纤维:可溶性、不溶性及抗性淀粉,五谷面包有着密集的全麦面粉基础,其含有大量的谷物和种子,通常在外包装的成分表中能够找到完整的谷物。

大豆和亚麻籽面包中则含有对机体健康有益处的Ω-3脂肪酸,由于全麦面包中会添加额外的谷物,因此五谷面包中的血糖指数一般较低。

黑面包(Rye)

由于含有较低水平的谷蛋白成分,因为黑面包有着较重的纹理,额外添加谷物的全麦黑面包往往要比纯的黑面包含有较高水平的纤维素和维生素,同时其血糖指数较低,全麦黑面包是维持机体健康的一种较好的选择方式,而纯黑面包比白面包营养价值要高一些。

酸面包 (Sourdough Bread)

由于酸性水平较高,因此酸面包中血糖指数较低,而且其中纤维、维生素和矿物质的含量因面粉的不同而表现不同,当然了全谷物发酵粉或许是首选,首先要确保选择到了真实可靠的酵母,因为一些酵母是假酵母,其仅含有酵母而不含有传统的发酵剂。真正的酵母往往会花费较长的时间来制造出呈现酸性且耐嚼的面包。

高纤维白面包(High fibre white)

给白面包中额外添加纤维就制成了高纤维白面包,相比白面包而言这种面包让人们又有了一种更好的选择,尤其是对不吃杂粮面包的孩子来讲。

无谷蛋白面包(Gluten-free)

无谷蛋白的面包是由一种可替代的谷类来替代小麦制成的面包,因此其就能够避免小麦中的谷蛋白,传统意义上来讲,无谷蛋白的面包通常含有较低水平的纤维成分,相比小麦面包而言其血糖指数水平较高。

这些面包通常适合对谷蛋白不耐受的人群食用,比如乳糜泻患者,但对于其他人而言,这类面包或许并不会给机体带来其它健康益处。

低水平低聚糖面包(Low FODMAP)

这类面包最近才上市,其适合于肠道易激综合症(IBS)患者服用,IBS患者通常对于被称为低聚糖的碳水化合物较为敏感;同时这类面包中含有一些谷蛋白,并不适合于乳糜泻人群食用。

尽管由于含有种子和谷物使得这类面包比普通面包要好,但其纤维成分会因不同品牌而变化,因此,不敏感的人群通常会更好地选择全麦面包。

并不是所有的面包都是相同的,在理想的情况下,我们要寻找含有大量谷物和种子的面包,食品标签上的成分表都是按降序排列的,因此我们需要在配料表的开头寻找一些词语,比如五谷、粗谷粉、坚果和种子等。在澳大利亚食品标准规范中,每份含有4克纤维以上的食物通常通常被认为是膳食纤维的较好食物来源。日常生活中我们需要多摄入全麦面包、全麦黑面包或真实的酵母面包(尤其是黑麦或谷物酵母面包等)。(生物谷Bioon.com)

参考资料:

【1】Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews

Nutrition  Reviews     DOI:10.1111/nure.12153

【2】Food groups and risk of colorectal cancer

Int J Cancer    DOI:10.1002/ijc.31198

【3】Australia New Zealand Food Standards Code - Standard 1.2.7 - Nutrition, Health and Related Claims

【4】Multigrain, wholegrain, wholemeal: what’s the difference and which bread is best?

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