《自然》子刊：食物花样要足够！12余万人研究结果显示，膳食类黄酮多样性高，与全因死亡或慢性疾病风险降低8-20%有关

近期，Nature Food杂志发表了来自英国贝尔法斯特女王大学科研团队的论文，研究者们分析了来自英国生物库的12万余名参与者的随访数据，发现在类黄酮摄入量不变的情况下，种类丰富程度与全因死亡和慢性病风险降低有关。

相比摄入多样性最低的参与者，多样性最高的参与者每天额外多摄入6.7种不同的类黄酮，他们的全因死亡风险降低了14%，心血管疾病（CVD）、2型糖尿病（T2DM）、癌症等疾病风险降低了8-20%。

这就有人要问了，那么我们该多吃点什么呢？浆果、苹果、柑橘、各种蔬菜、茶类、豆类坚果都含有大量的类黄酮成分。更简单地，在我们的日常饮食中增加五颜六色的食材，“多整点花里胡哨的”，就足够了。

类黄酮，这一概念其实包含着相当大的子集，如黄酮醇、花青素、各种多酚都包括在其中。自上个世纪以来，已经有很多前瞻性研究观察到，膳食类黄酮的较高消费与较低的全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病风险有关。

机制上，类黄酮的抗炎抗氧化作用正好针对多种慢性病的发展基础，此外类黄酮还表现出了更有针对性的对内皮功能的保护、抗衰老等作用。

不过，长期以来，科学家们普遍倾向将类黄酮作为一个大类进行总量的研究，目前还没有前瞻性研究讨论膳食类黄酮多样性对健康的影响。

本研究调取了英国生物库中124805名成年人的数据，这些人年龄≥40岁，56%为女性，大多数（＞90%）不吸烟，中位随访时间在8.7-10.6年间。参与者的类黄酮摄入量中位数为792毫克/天，约9.4种/天。黄酮-3-醇（比如儿茶素）是占比最高的亚类（87%）。

统计类黄酮的膳食来源，茶类占比最高（67%），其次是苹果（5.8%）、红酒（4.7%）、葡萄（1.9%）、浆果（1.9%）、黑巧克力（1.2%）、柑橘类水果和橙汁等。

总的来说，膳食类黄酮多样性较低的参与者主要靠喝茶，多样性高的参与者会摄入更多的其他食物。多样性高的参与者更可能是女性、年纪较大、BMI低、身体活动多、受教育程度高、不吸烟。

分析结果显示，类黄酮的摄入量和多样性都与全因死亡和慢性病的低风险有关。

在类黄酮摄入总量一致的条件下，多样性五分位最高相较最低者，每天多摄入6.7种类黄酮，相对全因死亡风险降低14%，CVD、T2DM、癌症、呼吸系统疾病风险依次降低10%、20%、8%、8%。

在多样性一致的条件下，类黄酮摄入总量五分位第二位（500毫克/天）相较第一位（230毫克/天），全因死亡风险降低16%，CVD、T2DM、呼吸系统疾病风险分别降低9%、12%、13%。随着类黄酮摄入量的升高，T2DM风险还会进一步降低，在最高组（1400毫克/天）中降幅达到25%。

这样一看，500毫克/天应是性价比之选了，这个量说实在也很好达成，两杯茶的事儿。不过比起只靠喝茶，多摄入几种不同的含类黄酮的食物能继续放大健康收益，记得要让餐桌色彩丰富起来哦。