《JAMA·内科学》：下午3点后不吃，值得坚持！临床试验发现，每天在7-15点间进食，14周减重效果优于不限时

虽然已经有点过气了，但是“拜拜甜甜圈、珍珠奶茶方便面、火锅米饭大盘鸡，拿走拿走别客气！”这首《卡路里》也是风靡过大街小巷，唱出了无数减肥人士心声的。

相信有减肥经验的朋友们都尝试过各种不同的减肥方法：Atkins减肥法（相对来说比较快乐的一种，高蛋白+极低碳水）、“5+2轻断食”（1周内不连续的2天断食，女性摄入热量控制在500大卡、男生控制在600大卡）等等。而最近爆火的则是“16+8轻断食”法，具体来说就是一天中仅有8小时进食，其余16小时断食。2020年发表在Obesity的一篇文章就发现：为期12周的“16+8轻断食”对减重、减脂以及减少腹部脂肪都有显著的效果[1]。

最近，发表在JAMA Internal Medicine上的一篇文章再次肯定了“16+8轻断食”的优势：每天将进食时间控制在7-15点这8小时之间，坚持14周可减重6.3kg，比同样限制摄入热量但不控制进食时间者多减重2.3kg。同时还能够降低舒张压（-4mmHg）、增强活力、减轻疲劳、改善抑郁等情绪障碍[2]。

正如上述提到的“5+2轻断食”及“16+8轻断食”等等，“轻断食”，即间歇性禁食分很多种，近年来一些研究纷纷表示采取这种减肥方式相比于持续限制能量摄入在短期内对于减重和减脂的效果要更好[3-4]。

将一天进食时间控制在10小时或更少的时间段内的间歇性禁食方式，即时间限制性进食（TRE）也被证实可以有效减重[1]，同时还有增加脂肪酸氧化[5]、改善胰岛素敏感性及调节血压[6]等诸多益处。然而既往研究存在试验规模小、单臂试验或对照组效能差等不足。

为明确TRE对于减重、减脂以及心脏代谢健康等多方面作用，同时考虑到胰岛素敏感性及食物热效应等多种对代谢尤为关键的节律性因素在早晨达到高峰，阿拉巴马大学的Courtney M. Peterson教授开展了早时相限制性禁食（eTRE）的随机对照临床研究。

试验共纳入90名肥胖受试者（纳入标准：25-75岁，BMI在30-60 kg/m2，无糖尿病或其他严重不稳定的慢性疾病），随机将受试者按照1：1比例分为对照组（CON+ER）和eTRE+ER组。

所有受试者每日摄入总热量均限制在比自身静息能量消耗少500kcal的范围内，CON+ER组受试者每日进食总时长不低于12小时，而eTRE+ER组每日进食时间段则控制在7点到15点之间。所有受试者均在阿拉巴马大学伯明翰医院（UAB）减重门诊进行减重咨询，并且在试验过程中每周进行75-150分钟的体育运动。

90名受试者中72位为女性（80%），CON+ER组和eTRE+ER组平均BMI分别为39.2 kg/m2、40.1 kg/m2。试验过程中未出现明显不良反应，CON+ER组每日平均进食时间为12.3h，一周平均能够坚持6.3天；eTRE+ER组则控制在7.6h内，1周平均能坚持6天，依从性均较好。

分析结果发现，14周后两组受试者体重均有下降，CON+ER组体重平均下降4kg （P<0.001），而坚持“16+8轻断食”的eTRE+ER组体重平均下降了6.3kg （P<0.001）（羡慕了，要不从明儿开始过“15”不食了？）。在同样的饮食及运动强度下，稍微管住嘴，把每天想吃的“热量”放在7点到15点之间，14周就能多减重2.3kg（P=0.002），这又何乐而不为呢？

令人有一丢丢遗憾的是虽然eTRE+ER组减重效果明显，但是在减脂效果和改善整体躯干脂肪、腹部脂肪及腰围等方面却未展示出优势。不过，对所有完成干预的受试者进行的二次分析结果显示，相比于CON+ER组，eTRE+ER组体脂（-1.8kg，P=0.047）和躯干脂肪（-1.2kg，P=0.03）明显减少得更多。

研究同时发现，坚持14周后，eTRE+ER组舒张压比CON+ER组额外降低了4mmHg （P=0.04），而收缩压、心率、血糖、胰岛素、HOMA-IR、HOMA-β、糖化血红蛋白和血脂水平两组间无明显差异。

还没完！“16+8轻断食”可能不仅是一种减重改善代谢的好方法，说不定还能照亮您的emo时刻哟~

“16+8轻断食”的eTRE+ER组在14周的过程中相比于CON+ER组更能有效改善受试者整体情绪状态（P=0.02），在提升活力（P=0.04）、改善疲劳（P=0.03）及抑郁（P=0.02）方面也更为有效。（应用POMS-SF量表进行情绪评估[7]）。

这项研究为我们提供了一个可行有效的减重方式：“16+8轻断食”（每天控制在7-15点这8小时内进食），不仅可以减重，还能改善舒张压和情绪状态（管住下班后嘴馋的自己，以后朋友小聚就约在中午，在8小时进食时间窗内，把“热量缺口”留给爱吃的美食）。

还在为平坦的小腹和修长的双腿苦苦寻觅方法的朋友们，在“管住嘴，迈开腿”的基础上，调整一下进食时间，“过15不食”或许可以帮助更有效地减重减脂哦~祝大家早日拥有梦寐以求的健康身材！

参考文献：

1.Chow, LS, Manoogian, ENC, Alvear, A, et al. Time-Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study. OBESITY. 2020; 28 (5): 860-869. doi: 10.1002/oby.22756

2.Jamshed, H, Steger, FL, Bryan, DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA INTERN MED. 2022; doi: 10.1001/jamainternmed.2022.3050

3.Hutchison, AT, Liu, B, Wood, RE, et al. Effects of Intermittent Versus Continuous Energy Intakes on Insulin Sensitivity and Metabolic Risk in Women with Overweight. OBESITY. 2019; 27 (1): 50-58. doi: 10.1002/oby.22345

4.Lin, YJ, Wang, YT, Chan, LC, et al. Effect of time-restricted feeding on body composition and cardio-metabolic risk in middle-aged women in Taiwan. NUTRITION. 2022; 93 NUTRITION. doi: 10.1016/j.nut.2021.111504

5.Ravussin, E, Beyl, RA, Poggiogalle, E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. OBESITY. 2019; 27 (8): 1244-1254. doi: 10.1002/oby.22518

6.Sutton, EF, Beyl, R, Early, KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. CELL METAB. 2018; 27 (6): 1212-1221.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010

7.Curran, S, Andrykowski, M, Studts, J. Short Form of the Profile of Mood States (POMS-SF): Psychometric information. PSYCHOL ASSESSMENT. 1995; 7 (1): 80-83. doi: 10.1037/1040-3590.7.1.80